Kvinna med negativa tankar

Hur kan man minska negativa tankar

Hur kan man minska negativa tankar och ältande.

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Tankar påverkar våra känslor, våra reaktioner i kroppen och det vi sedan gör.

 

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst.. Hur ser de ut, är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt?

 

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

 

elephant (1).png
Övning rosa elefant.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte. Att bara tänka, säga till sig själv "tänk inte så" "tänk inte på det eller det".

Prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Man behöver rikta uppmärksamheten på något annat, ge hjärnan "annat att tänka på"


Moln Litet moln

Övning moln på himmelen

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" och så vidare.

 

Kassörska

Övning kassörskan

Du kan också på samma sätt föreställa dig en kassörska i en affär, hur varorna glider förbi på löpande bandet, hur kassörskan tar upp en vara i taget, tittar på den scannar av den lägger tillbaka den och låter den glida iväg igen och sedan tar upp en ny vara o.s.v. Kassörskan fastnar inte och börjar fundera om varan är bra eller dålig, vad den ska användas till, var den kommer ifrån, vad den innehåller, utan bara ser den och låter den försvinna igen.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer, läs mera på denna webbsida. Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

 

Distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande tankarna.

Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik.

Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis kan du läsa mera om medveten närvaro och prova olika övningar. Det finns också övningar som handlar om tankar. 

Lista med positiva egenskaper.

Träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Till exempel jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etcetera.

Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan.

Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den. Eller ta en lapp då du fastnar i tunga tankar, var mindfull-medveten, med alla dina sinnen.

Aktivt stoppa sig själv.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande aktivt, faktiskt stoppa, aktivt ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat.

 

ÖVNING I STOPP

 

Tänker

Ifrågasätta sina tankar

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.

Finns det något "bevis" för att min tanke stämmer... Finns något bevis på motsatsen? Hur sannorlikt är det att min tanke är sann? Och så vidare.

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

 

Snorkel beteendeanalys

Prova beteendeanalys som finns på Snorkels startsida. Se en kedja av händelser.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du ältar på kvällen då du ska sova) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt ältar du i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden då du kommer på vad du gjort ”fel” men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, kan inte sova, blir osäkrare och så vidare.

Alternativ beteende kan vara någon/några av strategierna som beskrivits ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår ni mera vad det handlar om.

 

Det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

Det kan bli en positiv och intressant aktivitet, att ha koll på sina tankar och hur de påverkar.

 

Dokument:
Förslag på alternativa tankar

ÖVNING bryta ältande

ÖVNING bryta negativa tankemönster

ÖVNING en tanke är bara en tanke.