Hur kan man minska negativa tankar
Tankar påverkar oss mycket
Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.
Tankar påverkar våra känslor, våra reaktioner i kroppen och det vi sedan gör.
Hur ser dina negativa tankar ut?
Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst.. Hur ser de ut, är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt?
Det man tänker är inte lika med sant
Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.
Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.
Distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande tankarna.
Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik.
Övning rosa elefant
Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte. Att bara tänka, säga till sig själv "tänk inte så" "tänk inte på det eller det".
Prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?
Man behöver rikta uppmärksamheten på något annat, ge hjärnan "annat att tänka på"
Övning moln på himmelen
Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" och så vidare.
Övning kassörskan
Du kan också på samma sätt föreställa dig en kassörska i en affär, hur varorna glider förbi på löpande bandet, hur kassörskan tar upp en vara i taget, tittar på den scannar av den lägger tillbaka den och låter den glida iväg igen och sedan tar upp en ny vara o.s.v. Kassörskan fastnar inte och börjar fundera om varan är bra eller dålig, vad den ska användas till, var den kommer ifrån, vad den innehåller, utan bara ser den och låter den försvinna igen.
Mindfulness
Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer, läs mera på denna webbsida. Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.
Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande tankarna.
Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.
Lista med positiva egenskaper
Träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Till exempel jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etcetera.
Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan.
Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den. Eller ta en lapp då du fastnar i tunga tankar, var mindfull-medveten, med alla dina sinnen.
Exempel på lista som skapar positiva tankar:
- jag är omtänksam
- jag tar hand om mig själv
- jag jobbar mot att förbättra
- jag har många fina personer runt mig
- jag är nyfiken och visar intresse
- jag är värdefull och förtjänar allt gott
- jag är förlåtande
- jag har många viktiga erfarenheter
Aktivt stoppa sig själv.
Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande aktivt, faktiskt stoppa, aktivt ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat.
Ifrågasätta sina tankar
Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.
Finns det något "bevis" för att min tanke stämmer. Finns något bevis på motsatsen? Hur sannolikt är det att min tanke är sann? Och så vidare.
Det är en skillnad att tänka;
-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt
-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre
-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör
-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid
-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på
Positiva aktiviteter som kan förändra negativa tankar
Ring en god vän
Se en bra film
Lyssna på positiv musik
Meditera/mindfulness
Prova ett nytt fritidsintresse
Skriv eller "måla av" dina tankar
Läs eller lyssna på en talbok
Sjung, dansa, spela instrument
Ta ett bad, en dusch, massage, sminka dig, prova en ny frisyr.
5 tips för att bryta negativa tankar
Fokus
Hur negativt och svårt livet än kan tänkas, så finns det alltid positiva saker, det gäller bara att ”hitta dom” Se dig omkring och fokusera på det som gör dig glad och låt dina tankar kretsa kring det. Kan du absolut inte hitta något positivt att fokusera på, så gör en medmänniska glad och fokusera på det, att du kan göra någon annan glad.
Snöret
Sätt ett snöre runt handleden och för varje negativ tanke som kommer så knyter du en knut på snöret, det ska vara lite ”pilligt”. Då avbryter du den negativa tanken, blir distraherad, och kan istället använda en mera konstruktiv alternativ tanke.
Logik
När du kommer på dig själv med att tänka negativa tankar så sätt igång en diskussion med dig själv och använd logik. Säg till dig själv; det här är bara en tanke, den har ingenting att göra med verkligheten, är ingen sanning. Om jag låter den här tanken få spinna vidare så kommer det att påverka mitt mående och mitt humör, mina känslor och det jag gör, slutar med att jag känner mig värdelös. Använd medveten närvaro och alternativa positiva tankar.
Nuet
Bryt negativa tankemönster genom att sysselsätta hjärnan med nuet. Fokusera med alla dina sinnen på det du för tillfället håller på med, det du gör. Observera och beskriv tyst för dig själv. Om det är svårt att distrahera tankarna får du ta i lite mera och göra något på ett ”nytt sätt”. När du gör något nytt så tvingas hjärnan automatiskt att fokusera på det, och då bryts den negativa tankespiralen. Gå baklänges, använd ”fel hand” blunda, gör något i mörker, stå på ett ben, gör något i en annan ordning etc.
Skriv
När du bryter en negativ tanke så är det bra att ha färdiga alternativ, mera konstruktiva tankar att byta med. Sätt dig ner och skriv en lång lista med alternativa tankar som du kan använda för att byta ut de negativa. Ett tips är att fråga vänner som står dig nära och som du liter på, att hjälpa dig formulera alternativa positiva påståenden. Var ärlig, så att du kan tro på dina alternativa tankar. De positiva är alltid ”svårare att tro på” än de negativa, dem köper vi rakt av, trots att de oftast är ren lögn.
Dokument och övningar
ÖVNING tankemönster och tankefällor
ÖVNING bryta negativa tankemönster
ÖVNING en tanke är bara en tanke.
ÖVNING tankemönster och tankefällor
Beteendeanalys - se en kedja av händelser
Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du ältar på kvällen då du ska sova) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt ältar du i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden då du kommer på vad du gjort ”fel” men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, kan inte sova, blir osäkrare och så vidare.
Se hur tankar och det du gör hänger ihop
Länk till beteendeanalys som finns på snorkels startsida.
Det kan bli en positiv och intressant aktivitet, att ha koll på sina tankar och hur de påverkar.
Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår ni mera vad det handlar om.
Det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.
Beteendeanalys finns även som app
Appen Snorkelövning
Som du också kan ladda ner gratis, där kan du läsa mera om medveten närvaro och prova olika övningar. Det finns också övningar som handlar om tankar.
AppStore
GooglePlay