Tankar på att inte vilja leva och inte sovit på flera dygn.

Hej, tack för ditt brev.

Det låter verkligen som om dina sömnproblem är något mycket viktigt att komma tillrätta med. Om det inte går på egen hand, måste du be om hjälp. Akuten, vårdcentralen, förstalinjen mottagning, Bup, unga vuxna (beroende på din ålder).

Alla som någon gång legat i sängen och försökt sova men inte kunnat, vet hur tufft det kan kännas.

Man vrider och vänder på sig, testar olika positioner, stånkar och stönar, paniken växer, för att du slutligen helt överger tanken av att du kommer få sova tillräckligt många timmar innan din väckarklocka ringer.

Det finns många saker som påverkar vår sömn, och det första är att försöka hitta de sakerna som påverkar just dig. Kanske är du stressad, kanske har du suttit för mycket med din telefon så det artificiella ljuset påverkat dig (det är också vanligt att man tar mobilen och börjar surfa då man inte kan sova, ljuset från mobilen gör oss ännu mera vakna.)

Eller kanske är det dina rutiner som inte fungerar, inte dricka koffein (kaffe/cola), fet mat sent på kvällen, tränat sent, TV/dator, lägger dig och går upp oregelbundna tider mm.

Då man försöker komma tillrätta med sömnproblem så är det viktigt att gå upp och gå och lägga sig vid ungefär samma tid, både veckodagar och helg, under en period.

Har du orostankar inför morgondagen, saker som ska hända eller saker du är orolig för att inte klara av? En tung livssituation?

Oro och ångest påverkar sömnen mycket negativt, ångest är vårat inbyggda ”larmsystem” som ska varna oss vid fara, och förbereda oss för att fly eller slåss för livet. Har man orostankar och ångest vid sänggåendet så är kroppen ”stridsberedd” inställd på att kriga och kämpa, och vem lägger sig och kan somna mitt i ett slagfält….???

Man måste få igång kroppens ”lugn och ro” system, genom avslappning, lugn andning, lugna tankar mm verkligen få kroppen att förstå att det är OK, vi behöver inte vara beredda på kamp eller flykt nu..

Du beskriver att du inte sovit på flera dygn, det gör att man blir "smått förvirrad" I längden tappar, tidsuppfattning, logiskt tänkande, konskevenstänk mm. Att inte låta personer sova var ett sätt att tortera personer, få dem att lämna upplysningar i krigstid.

Du har tankar på att ta ditt liv samt tankar på din döde bror, vad kom först? Är du mitt uppe i en sorgeperiod? Naturligtvis så påverkar dina tankar sömnen, och sömnen dina tankar. NU är du inne i en ond cirkel i alla fall, oavsett hur det började.

Om man sovit på dagen (vilket ju är vanligt då man är jättetrött eftersom man sovit dåligt på natten innan) så påverkar det också sömnen jättemycket. En timma på dagen kan ”sno” flera timmars nattsömn..

Det finns mediciner som påverkar nattsömnen negativt, och naturligtvis alkohol, nikotin och droger. Vissa fysiska sjukdomar kan också påverka.

Om man har psykisk ohälsa, stor oro, nedstämdhet och/eller stress, så behöver man ”ta tag i” dessa bakomloggande problem. Denna webbsida handlar om tidiga insatser, hjälp till självhjälp, vid just detta.

Det finns en mängd information, tips och övningar. Det finns också en del sömnråd du kan läsa om, Snorkel - Svårt att sova

det finns också information om sömnsvårigheter i mängder på nätet, svårigheten är att verkligen ha självdisciplin följa dem i några veckor.. Man är så trött så man sover på dagen… man blir så nyfiken så kan inte låta mobilen vara, man vill passa på att ”sova ut” på helgen tex….

Läs mera på denna webbsida, om oro/ångest och stress, under VAD ÄR och VAD GÖRA.

Du kan också prova våra appar

Snorkelövning, en app med många övningar i avslappning, magandning, medveten närvaro (mindfulness) att styra fokus och uppmärksamhet till här och nu, istället för där och då.. (läs mera på webb och direkt i appen)

Skills Snorkel reglera känsla (använd kod x330) där du tränar på att reglera starka känslor. Tränar att säga STOPP till dig själv, räknar baklänges, tränar på att andas lugnt och slappna av. (läs mera i appen)

Om du räknar så ska du göra det baklänges, du kanske vill ”räkna får”. Vad som händer här är att din hjärna styrs till att fokusera på en, inte alltför, svår men fortfarande absorberande sak istället för att ditt fokus styrs mot stressen av att inte kunna sova och tankar som går runt och runt i cirklar, ångest och oro. Det är en form av spel för sinnet som hjälper dig eftersom du visualiserar siffrorna alltmedan du räknar dem och det är en utmaning som hjälper dig och din hjärna att, till slut, bli trött och somna.

Visualisering, vid forskning har det också framkommit att det som faktiskt hjälper och gör oss trötta är visualisering av avkopplande bilder av fridfulla platser så som en strand, ett berg eller en annan plats som får just dig att må bra. Man kunde se att människor som föreställde sig avkopplande bilder i genomsnitt somnade 20 minuter snabbare än om de inte skulle föreställt sig något alls.

Så, nästa gång du ligger där och har svårt att komma till ro och somna, försök då föreställa dig en vacker och fridfull plats som får dig att må bra, du kan ha hjälp av "fantasiövningen" i appen Snorkelövning i början.

Fokusera på alla de delar och detaljer i din bild eller situation som gör att du mår bra och kan slappna av och flyt bara med. Om du känner att dina tankar vandrar iväg eller att du blir distraherad så för dem bara sakta åter till din bild eller situation och börja om.

Denna teknik kräver övning men ju oftare du gör det desto bättre kommer du bli på att behålla ditt fokus och du kommer känna hur skönt det är, det är en av övningarna i medveten närvaro, att styra sin uppmärksamhet.

Träna på tankehantering, en av de vanligaste orsakerna till störningar i vår sömncykel är ångest. Du är kanske, i själva verket, redo att slappna av och somna när tankarna plötsligt kör över dig.

Kanske funderar du på hur morgondagens skol/ jobbmöte ska gå, jobbiga livshändelser, varför du sa en viss sak för en månad sedan eller varför du skickade ett visst sms:et. Ja, när det väl satt igång lyckas man hitta massor av saker som stressar upp en och som får ens hjärna att spinna loss.

Och ångesten av att man måste somna blir bara som pricken över i:et.

Det finns också en teknik som heter tankestopp.

Det är en teknik framtagen vid University of South Carolina som riktar sig till just dem som är ängsliga vid läggdags där man medvetet ska samla sina oroande tankar och känslor och sedan, helt sonika, tänka ”STOPP!” för sig själv.

Om oron kommer åter fortsätter du bara med tekniken och ger dig själva samma kommando. Fokusera på något annat.

Detta kan hjälpa dig att stänga av tankarna, att de avtar och du kan fina ro och somna. Andas lugnt och slappna av. Använd övningarna i Appen Skills Snorkel reglera känslor (kod x330) stopp, andas, slappna av.

En annan teknik är att också ha penna och papper vid sängen, så att du kan skriva ner saker du är rädd att glömma bort, istället för att ligga och försöka ha dem i minnet.

Hoppas detta kan vara en liten bit på vägen gällande din sömn. Läs mera på webbsidan och prova våra appar.

Som sagt, du ska inte tveka att söka hjälp om du inte kommer tillrätta med dina sömnsvårigheter, eller för dina tankar på att inte vilja leva, att du känner ångest/stress. Vårdcentralen eller elevhälsan om du går i skolan, kan vara första steget.

Sömn och återhämtning är enormt viktigt!!

Det finns naturligtvis sömnmediciner, som man kan få utskrivet av läkare under en period. För att bryta onda cirklar av ”vakenhet”. Det finns också receptfria alternativ.

När man är nedstämd/deprimerad och inte mår bra, är i en kris eller i tung omständigheter i livet, inte ser någon lösning på problem eller ser någon ljusning att saker kan bli bättre, då man vill ”fly undan” och ”slippa ha det som man har det” så kan det bli så att man börjar tänka på att inte vilja leva längre.  Att man tänker tankar på att ta sitt liv. Man tänker att DET iaf blir en "förändring".

Läs om Snorkel - Tankar på att inte vilja leva

Det kan höra till då man mår dåligt att man tänker på att inte vilja leva, att man vill ”bort” och tänker ”att ta livet av sig är en lösning”, man tänker ”vad som helst för att slippa ha det såhär. Då man inte kan sova, inte har sovit på flera nätter, blir också tankar och känslor negativa och "desperata".

Men detta att ta sitt liv är ju ingen "lösning" egentligen, ingen vet vad som händer efter livet, ingen.

Allt KAN ändras, säger inte att det är lätt men det går. Man kan må bättre, acceptera tunga livshändelser och sorg, vända onda cirklar med mera. Läs om acceptans här Snorkel - Acceptans

Har de personer i din omgivning/familj förstått hur dåligt du mår?.

Förstått dina tankar på att inte vilja leva.

Det är viktigt att du berättar så att de förstår och kan hjälpa och stötta dig.

Självmord kan kännas som en lösning, då allt i livet känns jobbigt och tungt, man kan t.o.m. känna och tänka att ”andra skulle få det bättre om jag inte fanns”.

Det är precis så det är när man är deprimerad!! Det är många som befinner sig i en depression, tänkt sådana tankar, och kanske t.o.m. försökt ta sitt liv.

Efteråt då man fått hjälp med behandling t.ex. medicinering, samtalsbehandling och livsförändringar, så kan man inte alls förstå hur man tänkte tidigare, och är glad över att man inte fullföljde sina tankar.

Då man har en depression påverkar det olika delar hos personen; sinnesstämning(man är ledsen, olycklig ) oro/ångest, påverkar sömn och aptit, svårigheter att koncentrera sig, initiativförmågan ( svårt att komma sig för saker) känslomässigt engagemang (minskat intresse för andra), pessimism ( ser ingen utväg), och påverkar livslusten. Depressionen påverkar tankarna och känslorna så att de blir negativa!!

Det är vanligt att känna skuld och skam; ”jag borde vara glad”, ”borde må bra”, ”mitt fel att jag mår dåligt”, ”andra är snälla mot mig, jag borde skämmas som tänker så här” o.s.v.

Har du provat terapi, har du fått stöd av medicin, det kanske behövs förändringar i din hemmiljö eller i jobb/skolan?

Vad är jobbigast, har du funderat på vad det är som just du vill ”slippa ifrån, komma undan, genom att inte leva längre?

Mindre ångest (vad är det som väcker den, det finns många verktyg för att minska ångest på Snorkels webbsida och i apparna),

Jobbig hemsituation (finns familjesamtal, möjlighet till familjehem och så vidare)

En jobbig skol/arbetssituiation (behov av stöd i skolan, flytt, skolbyte, anpassning, börja plugga, byta jobb, strategier för att bryta ensamhet, med mera)

Det finns många saker man KAN förändra, det kan ta lite tid men viktigt att ha mål och delmål, vart är jag vart vill jag nå. (kolla under målsättning Snorkel www.snorkel.se) 

Vad har du gjorts hittills och vilka planer framåt finns det?

Vad skulle du vilja ha hjälp med?

Vad skulle du vilja förändra. Vad behöver du jobba för att acceptera (se livet som det är)??

Detta är viktiga saker att fundera på.

Förändringar och insatser behövs både på kort (just nu) sikt och på lång (framåt) sikt.

Vad kan jag göra NU när tankar kommer, och vad kan man jobba med så att mitt liv känns bättre på lång sikt.

Man behöver förståelse och stöd från sin omgivning, och kanske också att omgivningen behöver begränsa saker som bara gör tankar och dåligt mående värre, till exempel kan det vara att begränsa mobiltelefon.

Ibland så förekommer det att ungdomar skriver mycket negativa och sårande saker om varandra, eller att man mår så dåligt att man kanske skriver saker som man ångrar efteråt, då man mår bättre.

Då kan man behöva minska mobilanvändandet.

Mobilen och kravet på ständig tillgänglighet kan också göra att man har svårt att sova, något som är jätteviktigt då man är nedstämd/deprimerad.

Har man tankar på att inte vilja leva, så blir naturligtvis omgivning och föräldrar naturligtvis väldigt oroade och rädda, vill skydda en och veta var man är och gör. Då är det bra med en "plan" veta hur man kan hjälpa/stötta. 

På denna webbsida under avsnittet "tankar på att inte vilja leva", finns det en mall för en KRISPLAN, dvs en plan över saker man kan göra då tankarna kommer, för att stå ut just nu. Det finns också exempel på KRISFÄRDIGHETER/KRISLISTA, exempel på vad man kan skriva i sin plan.

Kolla på dessa saker, det finns strategier som andning, avslappning, medveten närvaro, strategier för att minska ångest med mera för att hjälpa en att må bättre JUST NU.

Testa dig fram vad som passar just dig och saker att träna på tillsammans med familjen.

Man behöver öva, det tar lite tid att lära sig något nytt.

Läs också andras frågor/svar i frågelådan om nedstämdhet och tankar på att inte vilja leva.

Gå inte ensam med dina tankar! Se till att ni får hjälp och stöd.

Många kramar från Snorkel