Tänker att jag är ful och tjock

Hej, jag är en tjej på 15 snart 16 år. Jag är hemma från skolan idag för att jag känner mig så fruktansvärt ful och tjock.

Jag har alltid haft problem med att känna mig ful och helt ärligt vet inte jag vad det är. Ibland när jag sminkat mig och fixat håret kan jag känna mig lite fin, sen tittar jag i kameran eller spegeln en till gång och ser bara det fula igen.

Jag vet dessutom att jag inte är tjock eller överviktig men jag är inte smal heller? Asså min mage viker sig när jag sitter vilket är pinsamt och obekvämt, mina lår liksom rör på sig när jag går osv. Grejen är att jag skäms över att gå ut och visa mig för folk för att jag känner mig så ful.

Ibland får jag komplimanger av familj och vänner att jag är söt och inte tjock men jag kan inte ta in det utan tänker bara att dom ljuger för att få mig att känna mig bättre över att jag är ful. Jag ser varje dag tjejer i min ålder som beundrar deras eget utseende och kropp och skryter med att de gymmar, men när ska det få vara min tur att känna mig fin?

Hej, tack för ditt brev

Du tänker att du är ful och tjock, du tänker också att din familj och vänner ljuger för dig när de säger att du är söt och fin. Du tror på dina tankar och det gör naturligtvis att du får känslor som ledsnad, och kanske ångest/oro. Du skriver att du egentligen VET att du inte är tjock, men ändå så lyssnar du och tror på dina tankar. Snorkel - Tankar

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv eller det som kommer att hända en. Du vet, vissa ser att glaset är ”halv tomt” andra att det är ”halv fullt”. Vi är olika, och vi formas också utifrån var vi lägger vårt fokus och vår uppmärksamhet. 

Vi kan träna på att styra uppmärksamhet och fokus dit vi vill ha och behöver ha den, till ”här och nu” istället för ”där och då” saker som redan hänt eller eventuellt kan hända, men som vi inte vet något om, oron tar bara en massa onödig energi. Att träna på att styra fokus och uppmärksamhet kallas medveten närvaro- mindfulness.

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi människor har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det, att vi är "fel" eller inte duger.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra eller ”älta negativa profetior”  är en bra teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål.

Att aktivt RESA SIG UPP och avbryta sitt övertänkande, ältande eller negativa tankar och göra något annat, kanske ha en plan på vad man ska göra då man fastnar i detta.

Snorkel - Negativa tankar

Hur ser dina tankar och ditt övertänkande ut?

 Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar.

Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Du kan också på samma sätt föreställa dig en kassörska i en affär, hur varorna glider förbi på löpande bandet, hur hon tar upp en i taget, tittar på den scannar av den lägger tillbaka den och låter den glida iväg igen och hon tar upp en ny vara o.s.v. Hon fastnar inte och börjar fundera om varan är bra eller dålig, vad den ska användas till, var den kommer ifrån, utan bara ser den och låter den försvinna igen.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer. Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis.

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning. Har du verkligen bevis på att det du tänker stämmer? Kan det vara på något annat sätt?

Det är också en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

Du kan också prova att distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör istället för att ha fokus på tankarna. Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. etc.

Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik. Liksom lugn andning-andningsövning och avslappningsövningar (finns i appen Snorkelövning) Oro leder till att man andas ytligt och snabbt samt att man spänner sig. För att ”lugna sig” behöver man andas lugnt och slappna av.

Du kan träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående och vänner om hjälp med att göra listan. Skriv ner på små lappar. Det är smart att samla alla såna små lappar med positiva påståenden i en burk, och du kan sedan ta en lapp och läsa då du fastnar i att tänka negativt.

På Snorkel.se finns också några dokument https://www.snorkel.se/strategier/dokument/

Om negativa tankar och bryta negativa tankemönster som du kan testa.

Denna webbsida och våra appar, Snorkelövning, med inspelade röstövningar, Bup app- med flera olika appar (bland annat känsloreglering och hjälp i kris)  samt Beteendecoach finns många verktyg för att må bättre, hjälp att bryta oro/ångest, negativa tankar, ältande mm.

I appen Beteendecoach handlar det om att se sig själv och de mönster man fastnar i. Negativa beteenden. Dessa beteenden fungerar ofta på kort sikt (att stanna hemma från skolan kanske lugnar dig i stunden) men ställer till problem på längre sikt (missar det som händer nu, oron ökar på sikt)

Se instruktionsfilm, läs information mm och prova först med färdiga alternativ (fastnar i tankar/ältande)

Hoppas detta kan vara en hjälp på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

Kram Snorkel