Negativa tankar.

Fråga

Alla tankar sätter sig i mitt huvud! Vad ska jag göra för att det ska bli lättare att tänka på något annat och rolig?

Det är när jag tänker på negativa saker och dåliga saker jag mår dåligt.

Svar

Hej, tack för ditt brev.

 

Du beskriver att ditt negativa tänkande får dig att må dåligt. Vissa människor tänker mera negativt än andra nästan som en "ovana". Man ser glaset som "halvtomt" och andra ser det som "halvfullt"

Ditt negativa tänkande "sätter sig i ditt huvud" och gissar att du fastnar i att övertänka, grubbla och "älta", det är inte ovanligt.

Det vi fokuserar på förstoras och förstärks, visst har du sovit bredvid någon som snarkar hårt, ljudet blir bara större och större till slut kan man inte tänka, fokusera eller höra något annat, bara snarkningarna. Så blir det för dig då du fokuserar på de negativa tankarna, de blir större och flera. 

 

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst, då du är ensam? Hur ser dina tankar ut, är det tankar på att inte duga, inte klara av, bli övergiven, eller inte kan göra rätt?

 

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

 

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten.

Vad händer då?

Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Bättre att lägga märke till vad man tänker och påminna sig om att det bara är TANKAR, och att man kan TÄNKA vad man vill.

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer.

 

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan www.snorkel.se eller i

Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Medveten närvaro Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de negativa tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

 

Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan. Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den, hur det känns att läsa lappen med en positiv formulering om dig själv..

 

Att säga STOPP till sig själv då man börjar tänka negativt är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande och ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat. Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik.

Prova appen

Skills Uppsala Snorkel reglera känslor (kod x330) där får du träna på att stoppa dig själv, stanna upp, slappna av och andas lugnt.

 

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning. Vilka "bevis" har du för att dina negativa tankar stämmer, kan det vara på något annat sätt?

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

 

Du kan också prova beteendeanalys som finns på Snorkels webbsida, på startsida. Se en kedja av händelser.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du ältar på kvällen då du ska sova) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt ältar du i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden då du kommer på vad du gjort ”fel” men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, kan inte sova, blir osäkrare och så vidare.

Alternativ beteende kan vara strategierna jag beskrivit ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår du mera vad det handlar om.

 

Sedan är det ju så att vissa jobbiga saker i livet "är som det är". När man förlorar någon, blir sjuk, har svårt för något, har ett handikapp, eller annat som man inte kan förändra, då behöver man träna på att acceptera "all livet är som det är". Om man bara fastnar i det tunga och jobbiga, grubblar över varför jag, kommer aldrig bli bra, kommer aldrig att lyckas etc, så känns livet hopplöst och tungt.

Läs mera om acceptans här Snorkel - Acceptans

 

Det här blev många tips, hoppas det var en bit på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

Läs mera om negativa tankar på Snorkel under vad är och vad göra så hittar du fler tips, filmer och övningar.  Snorkel - Tankar

Skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går.

Ta hand om dig, kram från Snorkel.