Stressad över mina resultat i skolan

Fråga

Hej! Jag är väldigt stressad över mina resultat i skolan och vill att min oro ska försvinna. Jag går bara i femma men är redan jättestressad över att jag måste prestera på topp.

Hur kan jag hjälpa mig själv att komma ur dessa tankar? Jag är rädd att jag inte duger!

Svar

Hej, tack för ditt brev. 

Du har väl sett att du kan lyssna på svaret, det kan vara lättare än att läsa det.

 

Kan det vara så att du ställer alldeles för höga krav på dig själv? Du känner dig jättestressad, går bara i åk 5 men pressar dig själv att alltid prestera på topp.

Har du berättat för din lärare hur du känner, att du pressar dig själv så och att kraven blir för höga? Att du kan behöva hjälp med att minska kraven. Vet dina föräldrar om hur du tänker? Annars så berätta för dem. Gå inte ensam med dina negativa tankar.

Stress kan bli ett stort problem, och är nog det också för väldigt många, båda unga och vuxna.

Stress i sig behöver inte alls vara något farligt eller ett problem, det är i grunden något bra, en livsviktig reaktion.

Det är kroppens alarmsystem som kickar igång oss vid upplevelser av ”fara, ilska, utmaningar och stress” Det är vårt system för att just "kicka igång" vår gaspedal. Vissa jobbar bäst under lite stress, blir mera fokuserade, alerta och koncentrerade. Andra kan inte jobba all då de är under press/stress.

Det är TOLKNINGEN av situationen som skapar reaktionen, dvs stressen. Tankar, föreställningar, som skapar andra starka känslor och beteenden, i en ond cirkel.

Stressystemet sätter igång en rad olika funktioner i kroppen, som till exempel att man andas snabbt och ytligt (för att syresätta blodet) hjärtat slår snabbt och hårt (för att pumpa det syresatta blodet ut till musklerna, vi ska bli snabba/starka, vi får tunnelseende (för att fokusera, men får då svårt att tänka på annat) vi blir spända i kroppen (för att vara beredda och igång) med mera.

Vi har många hormoner i kroppen, som styr olika delar.

Sympatiska nervsystemet gör att Adrenalin kickar igång vid fara/stress, Noradrenalin är viktigt för vakenhet och koncentration, Kortisol aktiverar ”överlevarinstinkten” så att vi ”kör på”.

Systemet kickar igång ska göra oss vakna, alerta, beredda, ge extra kraft och motivation, få oss att agera, det behövs vid fara och utmaningar mm. Behövs alltså då vi behöver agera/anstränga oss lite extra, eller vid fara, hot mot oss.

Detta är då kroppens gaspedal kan man säga. Men som sagt, den kan kicka igång av bara "tanken på" alltså INNAN någon direkt tidspress, eller utan direkt hot/fara. Du kan alltså uppleva stark stress då du ska göra en uppgift eller hemläxa, du tänker tankar om att du MÅSTE prestera, och stressystemet sätter igång.

Problemet är också att vi inte kan tänka riktigt klart då vi är stressade och pressade. Blodet går ut i musklerna för att göra oss starka ock snabba, istället för till hjärnan.

Normalt så återställs kroppen efter ett "stresspåslag" (till exempel att du rusat jättesnabbt fram till bussen då du var på väg att missa den), med hjälp av parasympatiska nervsystemet, som aktiveras vid vila, återhämtning, avslappning, det kan man kalla kroppens bromspedal. Efter en stund på bussen så blir puls, andning och hjärtslagen "normala igen" och du kan tänka på annat är att "du missar bussen".

Om man har obalans mellan krav och resurser, både från sig själv och andra, om man går länge utan återhämtning, som behövs för att återgå till normalläge, genom att varva ner, andas lugnt, slappna av, sova, vila, reparera, spara energi, fysisk aktivitet mm, så kan stress bli skadligt och slita på kroppen.

Kan det vara så att du ”kickar igång” bara av tanken på skolan, prov, uppgifter, prestera deadlines mm, din hjärna signalerar ”fara” till kroppen, alarmsystemet sätter igång och överhettas, vilket gör att du säkert får svårt att tänka klart, får massor av symtom i kroppen och kanske fastnar i ”panik” med tanken ”kommer aldrig att hinna/klara/kunna med mera, klara av..

Du tänker att du inte duger, inte är och gör rätt, att andra är bättre. Det är vanliga negativa tankar.

Tankar påverkar våra känslor, och känslor påverkar våra tankar. Och sedan det vi GÖR.

Tänker man att man är ”ful och inte duger” så blir man ledsen, och känner starkt obehag i kroppen- ångest.

Om man till exempel går förbi en grupp ungdomar som skrattar, så är det stor skillnad i vad som händer inom en, och det man gör om man tänker ”de skrattar åt mig” ”de tycker att jag ser konstig ut” eller om man tänker ”vad roligt de verkar ha” ”jag ser Lina där som jag känner, går fram och kollar vad de pratar om”.

Hur ser det ut i ditt liv just nu, med kompisar, skola, intressen/fritid och familj, eftersom du har så tunga tankar om dig själv? Hur ser det ut med din livsbalans?

Läs om livsbalans på www.snorkel.se

Prova dokument och veckokort.

Tankar är tankar, ingen sanning. Vi kan tänka och fantisera precis vad som helst. Problemet är om vi tror på våra tankar, tar dem för en sanning, och att vi låter tankarna påverka oss. Vi tror ofta på våra negativa tankar, men mycket sällan på de positiva.

Om vi tänker att vi kommer att vinna en miljon i morgon, få ett tv-erbjudande eller att jag kommer få högsta betyg i alla ämnen i slutbetyget. Så betyder det inte att det är sant.

Inte heller om jag tänker att jag är ful, andra är bättre, eller att jag kommer att misslyckas. Det kan vara svårt att skilja mellan tankar och känslor.

En grundregel är att en känsla är ett ord (arg, ledsen, glad, entusiastisk) medan en tanke ofta är flera ord.

Det kan vara lite lättare om man funderar på hela händelsekedjan.

Det vill säga: situation, vad tänkte jag, vad kände jag då, hur kändes det i kroppen, vad gjorde jag, vad fick det för konsekvenser på kort och lång sikt.

Denna webbsida www.snorkel.se

kan du läsa mera om tankar, stress och starka känslor. Du kan också prova beteendeanalys som finn på startsidan. Som handlar just om hur situation, tankar, känslor, kroppen och det vi GÖR, på verkar oss på kort och lång sikt.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättning, färdiga kedjor och alternativa beteenden så förstår du lite mera vad det handlar om.

Tankar är vårat självprat, som om någon gick bredvid och sa saker åt oss hela tiden, att vi gjorde fel, kunde bättre eller borde ändra på oss. Det skulle vara jättejobbigt, och det är ofta det vi gör mot oss själva.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra eller ”älta negativa profetior” är en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att aktivt RESA SIG UPP och avbryta sina negativa tankar, göra något annat, kanske ha en plan på vad man ska göra då man fastnar i negativa självdömande tankar.

Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem.

Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" och så vidare.

Du kan också på samma sätt föreställa dig en kassörska i en affär, hur varorna glider förbi på löpande bandet, hur hon tar upp en i taget, tittar på den scannar av den lägger tillbaka den och låter den glida iväg igen och hon tar upp en ny vara.

Hon fastnar inte och börjar fundera om varan är bra eller dålig, vad den ska användas till, var den kommer ifrån, utan bara ser den och låter den försvinna igen.

 

Du behöver berätta för din/dina lärare att du känner såhär, att du så lätt stressar upp dig över skolan, och att du upplever att kraven blir för höga på dig själv.

Kan det finnas saker som skulle kunna underlätta för dig, tex arbeta någonstans där du blir mindre störd, få uppgifter uppdelade i steg inte alla på en gång, att få veta längre i förväg uppgifter som ska göras, möjlighet till små pausar, använda hörlurar för att inte bli störd, få uppgifter för att kunna arbeta en hel hemma om du inte "hinner" i skolan och så vidare?

Annat som skulle underlätta för dig? Fundera över det.

 

Något som är viktigt vid upplevelse av stress är alltså återhämtning, och att kunna lugna sig själv och låta kroppen komma in i "normalläge" igen.

Vilken återhämtningsteknik har du? Tränar du någon fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet sänker stresshormoner i kroppen, då pulsen höjs vid träning och sedan sjunker igen efteråt, "följer stresshormoner ut ur kroppen.."

 

Vill tipsa dig om att börja träna lugn andning, avslappning och mindfulness - medveten närvaro.

Det finns information och övningar på denna sida www.snorkel.se .

Vi har också en App, Snorkelövningar, där finns också övningar.

Om man lär sig att känna igen situationer då stressen kommer, till exempel då jag ska svara på fråga, lämna in uppgift, inför ett prov, blir störd mm och man lär sig vad som händer i kroppen då "alarmsystemet"/stressen startar, så kan man tidigt jobba med lugn andning, avslappning, styra uppmärksamheten (mindfulness) så att stressen inte kickar igång.

Mindfulness, medveten närvaro handlar om att just styra fokus och uppmärksamhet till "här och nu" det man gör, där man är etc. Istället för att fastna i "skräcktankar" ha fokus på det man ska jobba med istället för tankar att inte hinna, inte duga, inte räcka till.

 

Snorkelhar en annan App, Skills snorkel reglera känsla (använd kod x330) läs om den under fliken appar och om hur man laddar ner den.

Den handlar om känsloreglering och är träning i att stanna upp, andas och slappna av. Träna då du är lugn för att sedan kunna stanna upp då du börjar stressa upp dig, då du får en massa jobbiga tankar och börjar stressa upp dig i skolan.

Läs också på denna sida om stress www.snorkel.se vad är och vad göra och prova de övningar som finns där, 

Positiva aktiviteter, göra saker du mår bra av och bli glad av, "vila" lite från dina egna krav och prestationer i skolan.

Man kan behöva hjälp med att prioritera och ha ”lagom krav” på sig själv, så prata med dina lärare och dina föräldrar.

 

Skriv gärna igen om du vill, ge träning med avslappning, lugn andning och mindfulness en chans, kom gärna med återkoppling.

Kram från Snorkel.