Kan inte sova, vaknar på nätterna.

Fråga

Jag har ingen aning vem jag ska vända mig till. Har problem med min sömn vaknar flera gånger om nätterna. Och kan inte somna ordentligt. Jag har försökt att boka tid hos Umo om att träffa en psykolog men det finns inga tider.

Svar

Hej, tack för ditt brev.

Du har problem med din sömn, vaknar flera gånger på natten och kan inte sova ordentligt. Du har sökt hjälp hos UMO men det fanns inga tider. Sömn är en viktig grundsten vid både fysisk och psykisk hälsa.

Du skriver inget om hur din livssitiuation ser ut, din livsbalans.

Alltså balansen mellan det som TAR energi, kraft och ork och det som GER energi, kraft och ork. Hur ser det ut i ditt liv med skola/jobb, familj, vänner/relationer och fritid/intressen?

Kan detta handla om stress, nedstämdhet och negativa cirklar? Läs mera på www.snorkel.se om livsbalans.

 

Stress i sig behöver inte vara något farligt, det är i grunden något bra, faktiskt en livsviktig reaktion.

Det är kroppens alarmsystem som kickar igång oss vid upplevelser av ”fara, ilska, utmaningar och stress” Det är TOLKNINGEN av situationen, hur vi uppfattar och tänker om den, som skapar reaktionen och stressen.

Vi har många hormoner i kroppen, som styr olika delar. Sympatiska nervsystemet gör att Adrenalin kickar igång vid fara/stress, Noradrenalin är viktigt för vakenhet och koncentration, Kortisol aktiverar ”överlevarinstinkten” så att vi ”kör på”.

Systemet kickar igång ska göra oss spända, vakna, alerta, skärpta, beredda, ge extra kraft och motivation, det behövs vid fara och utmaningar m.m. Detta är kroppens gaspedal kan man säga.

Normalt så återställs kroppen efteråt, med hjälp av parasympatiska nervsystemet, som aktiveras vid vila, avslappning, kroppens bromspedal.

Men om man har obalans mellan krav och resurser, både från sig själv och andra, om man går länge utan återhämtning, som behövs för att återgå till normalläge, genom att varva ner, sova, vila, reparera, spara energi, slappna av, fysisk aktivitet mm, så kan stress bli skadligt och slita på kroppen.

Larmsystemet kan kicka igång av negativa tankar (tänk om jag inte kan sova, klockan bara går, kommer inte att klara, orka morgondagen, kan inte somna, vad ska jag göra, går inte) och din hjärna signalerar ”fara” "vi måste kämpa och slåss här" till kroppen, alarmsystemet sätter igång och överhettas, vilket gör att du säkert får svårt att tänka klart, får massor av symtom i kroppen och kanske fastnar i ”panik” med tanken ”kommer aldrig att hinna/klara/kunna går inte att sova" Din kropp är stridsberedd och vaken för att slåss och kämpa, du är ute på ett slagfält- och vem kan somna i fullt krig??

Du behöver få igång kroppens andra system, "lugn och ro systemet". Som startas av vila, avslappning, lugn andning och att man istället signalerar till hjärmnan "det är lugnt, ingen fara, allt är ok, vi behöver inte kämpa, fly eller slåss. Nu kan vi vila och sova, man blir "mjuk och trött" i kroppen.

Läs på www.snorkel.se om stress, under vad är och vad göra.

 

Vilka återhämtningstekniker har du? Avslappning, musik, positiva aktiviteter, läsa, träna med mera?

Tränar du någon fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik och bra återhämtning för att få ut stresshormoner ur kroppen, men inte precis innan du ska sova förstås.

Mat, sömn och fysisk aktivitet är grundstenarna i allt fysiskt och psykiskt mående.

 

Har du några sömnrutiner? Att inte använda skärmar och mobil precis innan man ska sova, ha rutiner för att komma ner i varv, slappna av, få kroppen att förstå att det är dags för vila, läsa en stund, ta ett varmt bad, dricka en kopp varm choklad.

Läs på www.snorkel.se under vad göra "svårt att sova" och om möjliga orsaker till att man vaknar på natten och om vad man kan göra. 

Vill också tipsa dig om att börja träna andning, avslappning och mindfulness - medveten närvaro. Medveten närvaro handlar om att vara just här och nu, styra uppmärksamhet och fokus. Läs mera och öva här Snorkel - Mindfulness

Mindfulness kan hjälpa dig att inte fastna i skräcktankar. Nu är nu, då är då.

 

Du kan prova beteendeanalys se en kedja av händelser, som finns på snorkels startsida. För att tydligare ”lära känna” dig själv, dina tankar, känslor, kroppsreaktioner och det du gör.

Se i vilka situationer din stress uppstår och vilka konsekvenser dina ”problembeteenden” får på kort och lång sikt.

Se informationsfilmen, läs information, se färdiga kedjor, målsättningar, alternativa beteenden så förstår du lite mera vad det handlar om.

Börja med färdiga alternativ, det är lättast i början.

 

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Börja istället med med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Detta handlar om just mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer. (Du kan också läsa mera om medveten närvaro på snorkels webbsida) Handlar om att styra fokus och uppmärksamhet.

Du kan också prova att distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör istället för att ha fokus på tankarna. Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. etc. Lite av det att man "räknar får" för att kunna sova, det har du säkert hört talas om.

Du kan träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan.

 Att säga STOPP till sig själv då man börjar fastna i negativa tankar är också en bra teknik. Att aktivt ändra läge, röra på sig, fokusera på annat, så att man stoppar spiralen av negativa tankar.

 

I våra appar hittar du massor av övningar och röstinstruktioner för avslappning, lugn andning och medveten närvaro- mindfulness. Gör din egen "spellista" med favoriter och påminnelser, som du kan lyssna på för att slappna av då du ska sova. ;

Snorkelövning- röstövningar och information om till exempel avslappning, lugn andning, och medveten närvaro.

Skills Snorkel reglera känslor kod x330 – handlar om känslor, vilken funktion de har, olika beteenden som hänger ihop med känslor. Samt övningar för att reglera starka känslor som nästan ”dränker” en.

Läs mera på denna webbsida om svårt att sova, stress och oro/ångest, och läs också andras frågor/svar. Prata med din mentor, skolsköterskan eller kurator på din skola, för att få hjälp med tekniker för att minska din stress och hjälpa dig att sova bättre.

Vårdcentralen kan också ge dig hjälp vid sömnproblem.

Skriv igen i frågelådan om du vill, kram Snorkel