Grova sömnproblem, vaken hela natten.

Fråga

Hej, jag har fått grova sömnproblem som håller mig uppe hela natten varje natt, tror att jag har oro över något som jag själv inte vet, hur ska jag gå till väga?

Svar

Hej, tack för ditt brev

Du skriver att du har svårt att somna, har "grova sömnproblem" som håller dig uppe varje natt. Det vanligaste då man har svårt att somna på kvällen är att man ligger och tänker, grubblar och oroar sig. Du är osäker på VAD, och kanske beteendeanalys, som finns på Snorkels startsida kan vara till hjälp. Det handlar om att lära känna sig själv och sina mönster. Hur situationer, tankar, känslor, det som händer i kroppen och det vi sedan GÖR, påverkar oss. Och vilka konsekvenser det får på kort och lång sikt.

Allt vi gör, gör vi av en anledning, vi vinner eller slipper något, fast vi kanske inte alltid är medvetna om det.

På kvällen då du lägger dig och ska sova så börjar tankarna mala , de gör dig kanske spänd och orolig, och du kan inte alls somna, vilket inte alls är konstigt..

Om du har kollat lite på den här sidan, läst om oro/ångest och vad som händer i kroppen, vilket också detsamma händer vid stress (om man inte kan somna, ligger så natt efter natt, vet att man ska upp morgonen efter och kommer att vara jättetrött.. så blir man väldigt stressad över det... vilket ytterligare belastar kroppen och gör det omöjligt att somna)

När man känner o upplever stress och/eller ångest så händer många saker i kroppen, (det är samma signalsystem) man signalerar FARA/hot till kroppen, och den förbereder sig på olika sätt för att slåss och kämpa eller fly, från denna FARA detta obehag... Detta är kroppens GAS förbereder oss för aktivitet.

Det är en helt naturlig reaktion som vi haft i alla tider, en överlevnadsstrategi, och som alla människor har mer eller mindre.

Kroppen förbereder sig och ställer in sig genom att allt syre går ut i musklerna, andningen förändras, hjärtat pumpar blodet snabbare, man blir spänd i kroppen, vaksamheten ökar mm... Man ska bli snabb och stark för att överleva, slåss eller fly från faran/hotet. Man blir "krigsberedd" Och det är klart att man inte kan somna då...

D.v.s. vem kan somna när man är inställd på att föra värsta kriget???? När man ska sova behöver man ställa in kroppen på lugn och ro, avslappning, den behöver börja "gå på lågvarv", man behöver slappna av andas lugnt och signalera det är OK, Använda kroppens BROMS...

Men hur gör man då när tankarna helt ofrivilligt börjar som en "hel svärm", då allt man gjort eller inte gjort fast man tycker att man borde, börjar mala i huvudet, och ju mer man tänker desto jobbigare blir det och allt svårare att somna..

Man kanske ligger så tills man somnar av ren utmattning, är vansinnigt trött morgonen och dagen efter, då på kvällen då man ska somna så sätter det igång igen..

Det är också vanligt att man somnar då man kommer hem från jobb eller skola, somnar framför TV:n eller i soffan, för då är det ljust, ljud och andra saker som distraherar, kanske folk runtomkring, så tankarna kommer inte på samma sätt. Man känner sig inte heller stressad över att NU MÅSTE JAG SOVA... Tyvärr påverkar dom där tupplurarna nattsömnen jättemycket, och man har sedan ännu svårare att somna till natten, och den vakenheten gör att tankarna får "fritt spelrum" och sätter igång..

Så en annan viktig sak att göra är att undvika att sova på dagen, det blir en jättetuff första vecka, men sedan brukar kroppen ställa om sig. Du vet säkert att folk som reser långt, kommer in i en annan "tidszon" blir rent sjuka av omställningen, kroppen reagerar starkt. Och det händer även då man vänder på dygnet.

Det är också viktigt att försöka införa kvällsrutiner, som t.ex. dricka en kopp choklad, ta ett varmt bad/dusch, läsa lite, lyssna på lugn musik etc.

Något som blir en avslappnande rutin för just dig, så att kroppen ställer in sig på att nu är det snart sovdags..

Man ska undvika att kolla i mobil, dator eller andra ”skärmar” innan man ska sova, det blå ljus som skärmen avger ”lurar” hjärnan att tro att det är dag och att man ska vara vaken och aktiv. Det minskar även produktionen av melatonin, vårat sömnhormon som gör att vi kan sova.

Det finns olika tips på sömnrutiner då man har svårt att sova på webbsidan www.snorkel.se under ”svårt att sova” och ”viktiga råd” T.ex. fysisk aktivitet, vara ”lagom mätt” innan läggdags, vistas i dagsljus på dagen, undvika kaffe eller energidrycker m.m.

Det finns andning- och avslappningsövningar på den här sidan som man kan läsa om och även lyssna på för att komma till ro.

Något annat bra är mindfulnessövningar, (medveten närvaro) som hjälp att hålla tanken här och nu, och inte börja älta gamla saker man gjort fel just nu då man ska sova, och inte alls kan göra något åt dem. Träna på att styra fokus och uppmärksamhet bort från orostankar. Till exempel använda övningar som kroppsscanning.

Saker man tycker att man gjort fel brukar också kännas mycket värre på kvällen o natten, man ser det mesta lite värre då när allt är tyst och mörkt och man är ensam.. Oron leder sällan fram till några bra lösningar på saker heller, eller hur...

Mindfulness måste man öva om och om igen, då tankarna far iväg, som dom gör hela tiden, så måste man bara ta dem tillbaka till nuet igen, just här just nu, när jag ligger i min säng och andas lugnt och slappnar av...

Det finns flera olika mindfulnessövningar du kan lyssna på, t.ec kroppsscanning och fantasiövning. Kolla även våra appar, där du kan finna övningar i lugn andning och avslappning, som alltså behövs för att aktiver kroppens "lugn och ro" system.

Snorkelövning

Skills Uppsala Snorkel reglera känslor (kod x330)

 

Andra tips kan vara att ha en bok bredvid sängen där man kan skriva upp saker man måste komma ihåg, så blir det lättare att släppa dem och ha fokus på att sova.

Fysisk aktivitet ökar en bra sömn (dock inte precis innan läggdags),

vara ”lagom mätt” innan läggdags, vistas i dagsljus på dagen, undvika kaffe eller energidrycker.

Fundera också på din livsbalans, (läs mera på webbsidan och prova formulär och veckokort) vad ger dig kraft, ork, lust och energi och vad tar din kraft ork lust och energi??

 

Läs mera på www.snorkel.se om stress, oro/ångest, negativa tankar med mera.

Ta kontakt med elevvården på din skola eller Vårdcentralen om du inte får din sömn att fungera, de kan också hjälpa dig med dina sömnbesvär.

Sköt om dig på alla sätt, många hälsningar Snorkel.