Hur hanterar jag panikattacker?

En panikattack är en plötslig känsla av intensiv rädsla som sätter igång en rad obehagliga känslor och kroppsliga reaktioner. Typiska symptom/kroppsreaktioner  kan vara andfåddhet, känns som man inte kan andas, hjärtklappning, hjärtat slår hårt och snabbt, yrsel, svimningskänslor, darrningar, illamående, svettningar och stickningar eller domningar i kroppen. Det är naturliga reaktioner i kroppen för att förbereda oss för att fly eller slåss. Kroppens inbyggda larmsystem för att skydda oss från "verkliga" faror. Dock sätter samma system igång även vid faror och hot som bara finns i vårat huvud, tankar och fantasier. 

Vid en panikattack kan man också få intensiva känslor av oro och ångest, som förvärrar tankar och känslor av att du håller på att "tappa kontrollen". Kan vara så starka känslor att man tror att man ska svimma, tappa förståndet eller till och med dö.

Panikattacker är däremot helt ofarliga, och om man bara stannar kvar, slappnar av och andas lugnt, om man inte hindrar dem eller flyr ifrån dem, så går de alltid över efter ett par minuter.

De fysiska reaktionerna som uppstår under en panikattack är alltså ett resultat av att kroppens flykt- och kamprespons har aktiverats. Hjärnan tolkar och bedömer att du antingen behöver fly eller slåss. Det är en normal reaktion från vårt autonoma nervsystem som reflexmässigt reagerar när du är i fara – alltså oavsett om den är verklig eller inte. Effekten är att hjärtat slår snabbare, du andas häftigare och mer blod och syre leds ut till dina muskler. Kroppen förbereder sig helt enkelt för kamp eller flykt, man ska bli snabb och stark.

Alla har en flykt- och kamprespons eftersom det är en viktig överlevnadsmekanism som är till för att skydda oss. Dock blir den ett problem om reaktionen sker upprepade gånger trots att det inte finns någon verklig fara. Och det är precis det som händer vid en panikattack eftersom din hjärna inte kan skilja mellan ett verkligt hot och ett upplevt hot, en tanke .

Saker som kan påverka att vissa får panikattacker och inte andra, är bland annat ärftlighet, stora livsförändringar, hög stress och traumatiska händelser i livet. Hur ser det ut i ditt liv? Din livsbalans? Mellan vad som ger energi, ork och får dig att må bra och det som TAR energi och ork och får dig att må dåligt?

En av de vanligaste orsakerna till panikattacker är att du har varit med om en situation eller händelse som en gång triggade din flykt- och kamprespons. De t kan vara då man varit extra sårbar, stressad, sjuk etc, en fullt normal kroppsreaktion. MEN hjärnan har en tendens att lagra känslomässigt laddade minnen. Det innebär att om du har upplevt känslomässig fara och rädsla tidigare, är din hjärna mer benägen att tolka framtida stressiga händelser som farliga. Även det är ett inbyggt skydd, som en "scanner" för att scanna av faror. 

Du kan läsa mera om oro/ångest på www.snorkel.se. Rädsla för ångestsymtom. För det är just det som händer. Man utvecklar en rädsla för att få nya panikattacker, så att minsta lilla kroppsymtom känns som ett "hot" och vårat larmsystem sätter igång då hjärnan uppfattar "fara hot", i en ond cirkel.

Läs också andras frågor och svar i frågelådan.

Det handlar om att träna på att "lugna oss själva" istället för att "trigga igång" oss själva.

Har du gått ute i mörker någon gång, tyckt att du hört ett ljud, börjat få tankar på att någon följer efter, tänker på överfall, någon vill dig illa etc.,  du snabbar på, ökar takten i stegen, pulsen stiger, hjärtat slår fortare, du blir allt mera rädd, hjärnan tolkar "fara", du får för dig att du hör steg efter dig, tänker katastroftankar, börjar springa i full panik... Ungefär så kan man "trigga igång" sin egen rädsla. 

Att "möta sin ångest" handlar om att stanna upp (vända sig om och se efter, upptäcker den lilla katten som smyger efter) inse att det inte finns någon egentlig fara/hot, andas lugnt, slappna av, få igång kroppens "lugn och ro" system istället. Få hjärnan att inse att vi inte behöver fly eller slåss. Säga till hjärnan och kroppen, "det är lugnt, det är OK, behöver inte fly eller slåss.

Lär känna just din sårbarhet och vad som förbättrar/minskar samt förvärrar ökar, dina panikattacker.

Koffein Koffein i kaffe, energidrycker och vissa läkemedel kan orsaka panikattacker hos personer som är känsliga för ångest. Koffein ökar hjärtfrekvensen och kan göra dig nervös och uppjagad. För personer som är känsliga för koffeinets effekter kan de här psykologiska reaktionerna förstärka ångesten och framkalla en panikattack.

Läkemedel kan ge ångestdämpande effekter för stunden men kan göra ångesten värre i det långa loppet. Det beror på att du lär hjärnan att tro att panikattacker är något farligt som behöver medicineras bort.

Alkohol kan kännas lugnande och avslappnande i stunden, men när alkoholen försvinner ur kroppen så kan det leda till en obalans i hjärnans signalsubstanser (bland annat dopamin) – som i sin tur kan trigga panikångestattacker. Undvik alkohol.

Sömnbrist Om hjärnan är trött och inte får tillräckligt med vila är risken större att man drabbas av panikattacker. Ge kroppen chans att återhämta sig varje dag och se till att ta korta pauser under dagen om du behöver det.

Stress, vikten att ha en fungerade återhämtning. (läs mera om stress på www.snorkel.se

Det bästa sättet att hantera panikattacker är att bara låta attackerna komma – och sedan ta hand om dem på ett sätt som lär hjärnan att de egentligen är ofarliga. Här följer några tips på hur du kan hantera panikattacken på ett konstruktivt sätt.

Öva på avslappning och lugn andning. Avslappning och andningsövningar kan minska stress och ångest, samt lära dig hantera panikattacker bättre. Man kan med olika tekniker och metoder påverka andningen och pulsen vilket minskar risken för att få panikattacker på sikt. Många upplever att andningsövningar, avslappningsövningar och mindfulness, medveten närvaro, är lugnande och minskar muskelspänningar.

Medveten närvaro, mindfulnes  handlar om att styra fokus och uppmärksamhet, istället för att "fara iväg" i katastroftankar och då till exempel trigga igång sin ångest. Läs mera och prova våra övningar, se filmer med mera, både på www.snorkel.se och i våra appar.

Regelbunden fysisk träning Tränar du regelbundet mår du inte bara bättre, du minskar också stress och spänningar i kroppen. Oavsett vilken typ av motion du väljer kommer du hjälpa kroppen att slappna av och producera adrenalin och kortisol på ett hälsosamt sätt.

När vi tränar så upplever vi egentligen samma symtom som under en panikångestattack; hög puls, svettningar, darrningar och andfåddhet. Vi blir däremot sällan rädda efter ett träningspass vilket beror på att hjärnan vet om att symptomen kommer från att vi ansträngt kroppen. Träning kan således leda till att hjärnan vänjer sig vid symtomen på sikt – och minska upplevelsen av att de är farliga. Om du får en pulsökning som leder till panikkänslor i samband med träning bör du kontakta sjukvården för att få hjälp med anpassade träningsformer.

Beteendeanalys finns på www.snorkel.se på startsidan. Handlar just om att lära känna sig själv, sina reaktioner, vad man gör och vilka konsekvenser det får. Läs info, kolla på filmer och provkedjor.

Läs mera under "vad göra" vid oro/ångest på www.snorkel.se.

Prova också våra appar

Snorkelövning med olika röst övningar och instruktioner i bland annat "häva en ångestattack" lugn andning, avslappning och mindfulness.

Skills uppsala snorkel reglera känslor kod x330

handlar om känslor, varför vi har dem, olika beteenden kopplat till olika känslor, samt övningar i att reglera starka känslor.

De här teknikerna hjälper dig att hantera panikattacken när den väl uppstår.

• Försök att inte fly eller slåss mot panikattacken. Andas långsamt och djupt, och upprepa för dig själv att panikattacken kommer att gå över.

• Påminn dig själv att kroppen inte orkar vara i panik så länge – den får snart slut på bränsle. Attacken brukar nå sin topp inom några minuter och börjar sedan att klinga av.

• Agera inte som om du vore i fara utan behåll lugnet och sitt still. Spring inte omkring, utan försök att sitta kvar i samma miljö tills attacken har lagt sig.

Andningsövningar är ett av de mest effektiva sätten att hantera ångest och attacker är genom andning. Vi kan kommunicera med flykt- och kampresponsen via vår andning. Prova följande teknik, som du kan göra var som helst, om du snabbt vill bli lugnare:

Välj att stå upp, sitta ned eller ligga ned.

Om du står upp placerar du fötterna stadigt i marken, höftbrett isär.

Andas in genom näsan, långt ned i magen.

Andas mjukt ut genom munnen.

Räkna från 1 till 5 när du andas in, och från 1 till 5 när du andas ut.

Upprepa i 3 till 5 minuter.

Det är viktigt att du inte använder andningsövningarna som ett sätt att fly från panikångesten – då signalerar du till hjärnan att attackerna är farliga. Andningsövningarna bör användas som ett sätt att ta sig igenom attackerna i ett avslappnat tillstånd.

Du hittar många fler andningsövningar som du kan lyssna på, i vår app Snorkelövning. Andas i fyrkant, räkna andetagen med mera.

Hoppas att detta kan vara en bit på vägen, hur du kan träna på att reglera dina panikattacker.

OM det är svårt på egen hand eller om det förvärras så ta kontakt med elevhälsan på din skola, Vårdcentral, ungdomsmottagning etc, beroende på hur gammal du är. 

Psykologisk behandling som KBT är den huvudsakliga behandlingsmetoden vid paniksyndrom. De kan förse dig med verktyg så att du lättare kan hålla dig lugn under en attack. I vissa fall kan även läkemedelsbehandling underlätta under en period.

Berätta också för dina föräldrar/din familj. Så att du kan få stöd, förståelse och hjälp i att använda verktyg, från din omgivning.

Kram från Snorkel