Tänker så negativt om mig själv då jag ska sova.

Fråga

Hejsan!

Jag är en tjej på 16 år och det känns som att jag mår sämre och sämre efter varje dag som går...

Jag känner att jag tar åt mig av saker jag aldrig gjort tidigare, små 'skämt' kommentarer, och bryr mig hela tiden vad jag gör eller inte gör.

Varje kväll övertänker jag händelser jag utfört för att hitta fel jag gjort och gråter ut, länge.

På mornarna är mina ögon helt svullna och varje gång någon påpekar det så säger jag bara att jag är trött.

Mina föräldrar överväger att ta mig till någon sömnkoll på grund av detta vilket som jag verkligen inte vill.

Med detta sagt så söker tips på hur jag ska sluta bry mig om allt ?

Hur ska jag kunna sluta nu när det är som en vana?

Svar

Hej, tack för ditt brev.

Du har helt rätt, det har blivit som en vana, att gå igenom dagen, vad som hänt, och så vidare.

Det är nog många som gör ett sådant ”litet avslut” på dagen.

Problemet för dig är att du fastnat i att ”övertänka” övertolka, leta fel, döma och älta saker som hänt.

Ditt beteende, din vana, att ”gå igenom dagen” är nu alls inte ett trevligt litet avslut då man ler åt saker som hänt, utan har blivit ett riktigt känslokaos.

Du triggar igång en massa starka känslor hos dog själv, oro, ångest, skuld, ledsnad med mera.

Du dömer dig själv och ser allt i svart.

Så pass mycket så det stör din nattsömn.

Det påverkar dig också dagen efter, det blir en ond cirkel av allt mera negativt tänkande.

 

Det vi fokuserar på förstoras och förstärks, visst har du sovit bredvid någon som snarkar hårt, ljudet blir bara större och större till slut kan man inte tänka, fokusera eller höra något annat, bara snarkningarna.

Så blir det för dig då du fokuserar på tankarna och på ”vad du kan ha gjort fel”.

 

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst..

Hur ser de ut, är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt? Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa.

Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten.

Vad händer då?

Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

 

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har.

Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går.

Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv. Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer.

 

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i

Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis.

Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör. Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande tankarna.

 

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor..

Beskriv rummet, människor, och så vidare. Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik.

 

Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv.

Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan.

Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den.

 

Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål.

Att verkligen stoppa sitt eget dömande och ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat.

 

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

 

Hoppas detta kan vara en hjälp på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång. Du kan öva och träna med dina föräldrar, ni kan göra det till en positiv aktivitet, att ha koll på sina tankar och hur de påverkar oss.

 

Ni kan också prova beteendeanalys som finns på Snorkels webbsida, på startsida. Se en kedja av händelser.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du ältar på kvällen då du ska sova) som påverkar på kort och lång sikt.

Kortsiktigt ältar du i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden då du kommer på vad du gjort ”fel” men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, kan inte sova, blir osäkrare och så vidare.

Alternativ beteende kan vara sakerna jag beskrivit ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor.

Så förstår ni mera vad det handlar om.

 

Det här blev många tips, hoppas det var en bit på vägen, skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går. Ta hand om dig, kram från Snorkel.