Tänker negativt och dömer mig själv, hatar mig själv ibland.

Fråga

Hej! Jag behöver ta tag i mitt mående för mina nära och käras skull.

Jag har det så bra och allt, men jag är så rädd och orolig för allt.

Jag tror att det har skapat mitt mående för jag kan verkligen hata mig själv och vilja dö från ingenstans ibland.

Jag får utbrott av ett litet misslyckande och det kan ta flera dagar för mig att inte stänga in mig själv och må skit.

Idag till exempel övningskörde jag, när jag skulle starta bilen på färjan så gick det inte, vet inte varför, men det stoppade iaf upp hela trafiken och jag fick panik…

Har sen dess (4-5 timmar) varit helt förstörd. Känner att jag suger, hatar mig själv och vill bara slippa med livet.

Jag har det som sagt så bra och skulle aldrig kunna göra något som att skada mig allvarligt eller liknande, men jag känner att jag dras till tanken väldigt lätt, för att folk ska förstå att jag inte överdriver och att känslorna är Sanna.

Jag utsätter andra med mitt mående, pratar negativt om mig själv medvetet inför andra, o tänker inte på att det skadar dom utan att det ger mig nytta.

Vad ska jag göra?

Kan jag prata med någon här?

Borde jag söka hjälp? Jag vill inte söka hjälp för jag orkar inte. Möjligtvis antidepressiva om det skulle gå, just för att slippa dessa tankar och utbrott.

Svar

Hej, tack för ditt brev.

Början på ditt brev sätter nog fingret på ditt problem, du skriver att du behöver ta tag i ditt mående för dina ”nära och käras skull” Det säger verkligen mycket om synen på dig själv. Den absolut viktigaste personen i ditt liv är du själv.

Om du inte tar hand om och är rädd om dig själv så kan du inte ge det till andra.

Så, vi börjar där, du behöver göra detta för DIN skull.

Sedan låter det som om du verkligen fastnat i ett negativt tänkande, och en negativ syn på dig själv och det du gör.

Du verkar att ha fastnat i att ”övertänka” övertolka, leta fel, döma och älta saker som hänt, dig själv och det du gör.

Du triggar igång en massa starka känslor hos dig själv, oro, ångest, skuld, ledsnad med mera. Du dömer dig själv och ser allt i svart.

Det påverkar dig sedan in i nästa situation, du triggar igång lätt och snabbt, det blir en ond cirkel av allt mera negativt tänkande och oro/ångest..

Det situation du beskriver törs jag säga att ALLA som börjat övningsköra har drabbats av, verkligen skitjobbigt, håller med om det. MEN det vi fokuserar på förstoras och förstärks, visst har du sovit bredvid någon som snarkar hårt, ljudet blir bara större och större till slut kan man inte tänka, fokusera eller höra något annat, bara snarkningarna. Så blir det för dig då du fokuserar på de negativa tankarna och på ”vad du kan ha gjort fel”, börjar ”spinna vidare” i ditt tänkande på en massa gamla tänkta ”misstag” istället för att ha fokus på NU, vad som hände- visa förståelse för dig själv (om situationen drabbat en nära vän, hur skulle du ha tänkt och sagt då?)

 

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst.. Hur ser de ut, är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt?

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det..

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

 

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer.

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan, se filmerna där, läs och träna övningar i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis.

Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

Just bilkörning är faktiskt en bra mindfulnessövning, särskilt i början, vi behöver fokusera på det vi GÖR, och det som är omkring oss, inte fastna i vårat huvud och i våra dömande tankar.

 

Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands.

T.ex. jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc.

Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan. Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den. Eller ta en lapp och läs då du börjar döma dig själv.

 

Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande och ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat.

 

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

 

Hoppas detta kan vara en hjälp på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

Du kan öva och träna med dina ”nära och kära”, ni kan göra det till en positiv aktivitet, att ha koll på sina tankar och hur de påverkar oss.

Läs också på www.snorkel.se om just negativa tankar och oro/ångest. Men även om

Relationsfärdigheter, särskilt då Validering, och i ditt fall, självvalidering. Att träna på att visa förståelse om omtanke mot sig själv.

 

Prova beteendeanalys som finns på Snorkels webbsida, på startsida. Se en kedja av händelser.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som at du tänker negativt, dömer dig själv, eller fastnar i oro) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt oroar och ältar du i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden då du kommer på vad du kanske gör ”fel” men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, blir osäkrare och så vidare.

Alternativ beteende kan vara sakerna jag beskrivit ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår du mera vad det handlar om.

 

Det här blev många tips, hoppas det är en bit på vägen, skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går.

Du kan vända dig till din Vårdcentral om du behöver mera hjälp med t.ex. antidepressiva som du själv föreslår, eller psykologiskbehandling. Du kanske behöver en läkarbedömning kring ditt mående.  Men medicinering, det är en ”krycka” du behöver nog jobba med andra strategier och beteendeförändringar också.  

Ta hand om dig, kram från Snorkel.