Tankar som tar över allt.

Fråga

Ibland får jag tankar som tar över allt, och det som händer är att jag tänker att jag måste göra slut med min pojkvän som jag varit tillsammans med i ett år.

Jag vet inte varför tanken kommer, men jag får ångest och börjar skaka.

Just för att mitt huvud säger så om personen jag älskar mest på denna jord. Och killen jag vill vara med.

Så min fråga är väl egentligen, varför kommer sånna här tankar och hur kan jag få bort dem?

Göra slut finns inte på kartan men när jag får dem tankarna är det som att jag måste för att huvudet säger de, men min kropp och hjärtat säger något annat.

Svar

Hej, tack för ditt brev.

Du beskriver på ett bra sätt hur negativa ”katastrof”-tankar kan styra och påverka oss.

Det du beskriver är dessutom ”extra starkt” just att det känns som ett ”måste” ”ett tvång” att följa tanken. En ”tvångstanke.”

 

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig eller sittande på axeln, som hela tiden dömde, kommenterade, tolkade och ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket.

Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv. Tankar påverkar våra känslor, våra reaktioner i kroppen och det vi sedan gör. Om man till exempel går förbi en grupp ungdomar som skrattar, och då tänker "de skrattar åt mig" "De tycker att jag ser konstig ut" då kommer ytterligare en mängd negativa reaktioner.

Man kanske känner rädsla och obehag, pulsen slår hårt, hjärtat klappar, andningen ökar och man blir spänd och stel. Troligtvis så ökar man på stegen och skyndar förbi.

Vid nästa tillfälle då man närmar sig samma plats, eller en grupp ungdomar, så kommer samma tankar "de kommer att skratta åt mig" och man kanske går en stor omväg.

Om man istället andas lugnt, slappnar av, ifrågasätter sin negativa tanke lite om man får den. Håller fokus och uppmärksamhet till det man ser och hör, och kanske ser hur det är någon som berättar något roligt, som de andra skrattar åt.

Om tanken såg annorlunda ut, till exempel "undrar vad de skrattar åt" "något roligt händer där borta". Kanske leder den tanken till att man blir intresserad och nyfiken, går närmare, kanske blir inbjuden att lyssna eller hör vad de skrattar åt, skrattar lite för dig själv, mår bra och går glatt därifrån.

 

Vissa typer av tankar kommer så snabbt att vi knappt märker dem. De brukar därför kallas för negativa automatiska tankar NAT. Eftersom de kommer så snabbt så hinner vi inte alls reflektera om de är sanna eller inte, i stället reagerar vi på dem med en känsla.

Genom att bli mera medveten om vad man tänker när man mår dåligt, och lära sig alternativa sätt att tänka.

Strategier för att bryta negativa tankar, kan man lindra och minska psykiskt dåligt mående.

 

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa din pojkvän, ser TV, hör viss musik, då det är tyst, då du är rädd att bli lämnad, arg/besviken med mera?

Hur ser de ut dina tankar, varför säger de att du ska göra slut, vad skulle hända annars?

Du blir väldigt rädd för denna tanke, den ger dig ångest. Och du blir rädd att du ska följa den, känns som om du ”måste” följa den.

Men det bestämmer ingen annan än du.

Finns det andra liknande tankar, om andra situationer, som inte har med din pojkvän att göra? Eller handlar det bara om just denna tanke?

 

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa.

Tro på dem och följa dem, ”göra som tanken säger”.

Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Du får en tankar om att du måste göra slut. Det vill du egentligen inte alls, och du blir jätterädd, får hög ångest, och tanken blir bara starkare, i en ond cirkel.

Egentligen kan du ju lugnt och avslappnat tänka precis hur mycket som helst på hur du gör slut med pojkvännen, ni är inte tillsammans mera, du går ut på stan, stöter ihop med en känd musiker som du beundrar, han frågar om ni kan ta en fika, ni går och fikar, han bjuder med dig till New York, vill Att du ska vara med i en filmmusikal som han ska spela in med mera med mera.

Du kan fantisera och ”hitta på” precis vad som helst, är ingen sanning i det ändå… Eller hur? Skillnaden är att du TROR på det, tror att du måste följa tankarna, tror att det blir sant.

 

Gissar att du försöker säga åt dig själv att du inte får tänka så här, att du försöker ”tvinga bort” tanken, och det går ju inte alls.

Att bara tänka, säga till sig själv "tänk inte så" "tänk inte på det eller det".

Prova till exempel med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

 

Man behöver rikta uppmärksamheten på något annat, ge hjärnan "annat att tänka på" annat att fokusera på..

Man behöver också andas lugnt och slappna av.

När du får dessa tankar om att göra slut, då blir du rädd, och det triggar igång ditt ”stress/ångest” system- det systemet som ska förbereda kroppen för att slåss/fly från verkliga faror, och sätter igång en rad reaktioner i kroppen. Detta förstärker obehaget ytterligare, ger stark ångest. (Man andas snabbt och ytligt, hjärtat slår hårt för att pumpa blod till musklerna, kroppen blir spänd och startberedd, tunnelseende, man ska bara ha fokus på ”faran” med mera)

Du kan läsa mera om stress och ångest på snorkels webbsida under vad är och vad göra.

Läs också mera om negativa tankar.

 

Tipsar dig om att prova några av de övningar som finns på www.snorkel.se

för att hantera negativa tankar. T.ex. kassörskan (bara ha tanken, låta den komma och gå), parera med positiva tankar. Och skifta fokus genom mindfulness.

Mindfulness- medveten närvaro handlar om att styra fokus och uppmärksamhet till nuet, istället för saker som redan hänt eller oro för en oviss framtid. Vara här och nu.

Det finns mycket information, övningar och filmer på Snorkels webbsida, och även i våra två appar

Snorkelövning och

Skills Uppsala reglera känsla använd kod x330.

Du kan också prova beteendeanalys som finns på Snorkels startsida – se en kedja av händelser.

Det handlar om att lära känna sig själv, se hur man påverkas av sina tankar, känslor och kroppen i olika situationer, och det man sedan GÖR, som kanske fungerar på kort sikt men ställer till Problem på lång sikt.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla på färdiga kedjor, alternativa beteenden med mera, så förstår du mera vad det handlar om. Prova först med färdiga alternativ.

 

Om det ”bara” är dessa tankar, om att göra slut med pojkvännen” som ”besvärar” dig, så kan du prova att använda strategier jag beskrivit ovan för att träna på att hantera din rädsla.

Om du känner att du behöver hjälp att använda strategierna, eller om du har många flera ”tvångstankar” som påverkar ditt liv, så ta kontakt med elevhälsan på din skola, vårdcentralen, ungdomsmottagning eller annat.

Berätta för din familj och din pojkvän om dina ”skräcktankar” att bara få prata lite om det kan göra att det känns bättre.

Skriv gärna igen och berätta om hur det gått för dig, vad som varit till hjälp.

Kram Snorkel