Har en ovana att tänka negativt.

Det har blivit så att jag tänker negativt tex att jag inte finns och upprepar det, men jag vet att det är en dålig ovana som jag vill få bort. Det kom för typ 4 dagar sedan jag hade det inte innan.

Du har helt rätt, det har blivit som en "dålig vana", du har börjat tänka negativa tankar och fastnat i det. 

Du har den mesta av din uppmärksamhet på dina negativa tankar, upprepar dem för dig själv.

Det vi fokuserar på förstoras och förstärks, visst har du sovit bredvid någon som snarkar hårt, ljudet blir bara större och större till slut kan man inte tänka, fokusera eller höra något annat, bara snarkningarna. Så blir det för dig då du fokuserar på tankarna och på ”vad du kan ha gjort fel”.

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst, något du är rädd för?..

Hur ser de ut, är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt?

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" "en tanke om att jag inte finns" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer. Att styra sin uppmärksamhet. Man kan träna på att styra sin uppmärksamhet, sitt fokus, precis dit man vill ha den, istället för att ha fokus på "skräcktankar".

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Det handlar alltså om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, "vad du hör, ser, känner, luktar, smakar etc. istället för att fastna i negativa tankar.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de negativa tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik.

Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv eller din omgivning och det som händer med en positiv tanke. Gör en lista över positiva saker om dig själv eller omgivningen att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har snabba fötter, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan. Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och träna på att ha fokus på den.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar tänka negativa tankar är också en teknik, att verkligen stoppa sitt eget "tankemalande" och ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat, ha sitt fokus på det.

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning. Du har säkert en massa "bevis" på att du verkligen finns (nyp dig själv i nästippen så känner du :) )

Det är också en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

Hoppas detta kan vara en hjälp på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

Du skriver inget om hur det ser ut i ditt liv i övrigt, hur gammal du är eller om dina föräldrar vet om att du har det jobbigt just nu. Om det hänt något särskilt i ditt liv nu som gör att du tänker negativa tankar?

Berätta för dina föräldrar så att du kan få stöd och kanske hjälp att bryta ditt negativa tänkande.

Du kan öva och träna med dina föräldrar, ni kan göra det till en positiv aktivitet, att se på sina tankar och hur de påverkar oss. Tanken styr oss, och kanske åt helt fel håll ibland, dit vi alls inte vill.

Ni kan också prova beteendeanalys som finns på Snorkels webbsida, på startsida. Se en kedja av händelser.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du ältar på kvällen då du ska sova) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt ältar du i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden då du kommer på vad du gjort ”fel” men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, kan inte sova, blir osäkrare och så vidare.

Alternativ beteende kan vara sakerna jag beskrivit ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår ni mera vad det handlar om.

Det här blev många tips, hoppas det var en bit på vägen, skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går. Ta hand om dig, kram från Snorkel.