Grova tankar om att något hemskt kan hända, får ångest.

Fråga

Jag har haft sån oro, kanske även ångest dom senaste dagarna. Tror att jag har kunnat haft de i flera år.

Känner att det blir sånt tryck i bröstet och tårarna bara rinner, ibland kan jag inte kontrollera det.

Känslan kommer bara fram. Jag mår så dåligt och har såna grova tankar om något dåligt skulle hända.

Människor runt om mig märker att jag mår dåligt, jag kan inte hjälpa det, då tar jag avstånd och stänger ut alla människor som jag bryr mig om. Vilket ger mig bara mer ångest och oro, jag vill inte att dom ska känna sig så.

Jag har aldrig vågat fråga om hjälp eftersom jag tror inte att prata med någon kommer lösa det men det är värt ett försök.

Svar

Hej, tack för ditt brev.

Det låter som om du har det väldigt tufft med en massa negativa tankar om att det kan ”något dåligt/hemskt” kan hända. Detta skapar en massa oro och ångest hos dig. Hela du, din hjärna och din kropp, reagerar på dina tankar, och verkligen TROR på att något hemskt kan hända. Då sätter vårat stress/ångest system igång i kroppen, som är en naturlig reaktion, något som SKA förbereda kroppen på att bli stark och snabb vid VERKLIGA faror, då man behöver fly eller slåss.

Hjärnan kan dock inte skilja på att du bara har negativa tankar, fantasier och föreställer dig i fantasin, de reagerar lika starkt på dina negativa tankar, orostankar, som på verklig fara.

 

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv, eller

saker som kan hända.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst.. Hur ser de ut, är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt?

 

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

 

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer.

 

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik.

 

Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan. Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den.

 

Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande och ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat.

 

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

 

Hoppas detta kan vara en hjälp på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

 

 

Berätta för din omgivning och dina föräldrar hur du kår, tänker och känner. Kanske visa dina föräldrar ditt brev och svar. Du kan öva och träna med dina föräldrar, ni kan göra det till en positiv aktivitet, att ha koll på sina tankar och hur de påverkar oss, lära sig skilja på tankar och känslor,

Träna att parera negativa tankar o.s.v.

 

Ni kan också prova beteendeanalys som finns på Snorkels webbsida, på startsida. Se en kedja av händelser.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du ältar på kvällen då du ska sova) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt ältar du i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden då du kommer på vad du gjort ”fel” men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, kan inte sova, blir osäkrare och så vidare.

Alternativ beteende kan vara sakerna jag beskrivit ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår ni mera vad det handlar om.

 

Det här blev många tips, hoppas det var en bit på vägen, skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går. Läs också mera om psykisk ohälsa och olika strategier på Snorkel och i våra appar.

Ta hand om dig, kram från Snorkel.