Fastnar i negativa tankar om saker som redan hänt, "ältar" det förflutna.

Fråga

Hej! Jag har en tendens att älta mitt ”förflutna” liv.

Detta är något jag under en längre tid tyckt varit jobbigt. Att tänka att jag haft ett tråkigt liv, varför gjorde jag inte mer sådana grejer?

Varför var jag så blyg? Varför valde jag inte en annan linje på gymnasiet så kanske jag träffat fler vänner där och gjort roligare saker? Varför har jag inte gjort det som alla andra gjort? Osv osv.

Mycket handlar om tidigare år som gymnasietiden t.ex. Att jag tänker på vad ”alla” andra gjort, vad som förväntas och jag ser inget av de roliga saker jag gjort utan bara allt jag inte gjort och hamnar tillslut i negativa tankar om att mitt liv är tråkigt, jag är tråkigt, jag har gjort mycket minde och tråkigare saker än alla andra osv.

Dock är jag nöjd med mitt liv nu så därför blir jag irriterad att så mycket tid ska gå åt att tänka på det som varit då jag egentligen trivs nu.

Då blir jag dock ganska bra på att hitta saker som jag inte trivs med nu heller och blir lätt avundsjuk på andras liv som ”alltid” har det så bra och roligt (iaf på sociala medier).

Att jag vet med mig att jag känt såhär och fastnat i liknande tankar under några år gör det inte heller lättare för då känns det som att detta tankemönster alltid kommer finnas med mig. Jag blir jättestressade att jag inte kommer ur detta. Men därför undrar jag hur man kan göra för att bli av med detta eller hitta knep att hantera det?

Svar

Hej, tack för ditt brev.

Ack så vanligt att leva just där och då istället för här och nu.. En bra strategi för dig är att börja träna mindfulness, medveten närvaro.

Att vara medvetet närvarande i nuet, här och nu. Styra sitt fokus och sin uppmärksamhet.

 

De flesta människorna tillbringar större delen av sin tillvaro med att oroa sig, våndas och må dåligt över saker som ska hända i framtiden, saker som man kanske bara ”tror” eller är rädd för, ska hända, föreställningarna är ofta negativa.

Många gånger mår man också dåligt över saker som redan hänt i det förflutna, saker som inte kan göras ogjorda. Man fastnar i sitt grubblande och i sin oro över saker man inte kan påverka.

Mår dåligt en massa i ”onödan”, i förskott och ”retroaktivt”. Man missar det som händer här och nu. Just nu händer ingenting jobbigt, just nu är jag kanske bland vänner, just nu äter jag något gott att njuta av, just nu kan jag vila, fast jag har mycket att göra i morgon.

Precis som du beskriver.

 

På denna webbsida och i våra två appar finns mera beskrivet om medveten närvaro, information, filmer och övningar. Prova dig fram till övningar som passar dig.

I appen Snorkelövning kan du välja favoriter och påminnelse för att öva.

 

www.snorkel.se, på startsidan hittar du länk till info om mindfulness

Snorkelövning innehåller många röstövningar bl.a. i mindfulness/medveten närvaro.

Appen Skills Uppsala Snorkel reglera känslor kod x330, handlar om känslor och hur man kan minska starka känslor.

 

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst.. Hur ser de ut, är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt?

 

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

 

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" ”där kom en tanke om varför jag inte gjort si eller så..” osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer.

 

Se ovan, läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande och negativa tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

När du tappar uppmärksamhet, börjar älta, så styr tillbaka igen.

Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik.

 

Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan,

Bra saker du tidigare gjort, bra saker du gör nu etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan. Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den.

 

Att säga STOPP till sig själv då man börjar ”älta och tänka negativt” är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande och ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat.

Ta hjälp av stoppövningen i appen Skills Uppsala Snorkel reglera känslor, om du vill i början.

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

-andra har mycket bättre än mig-jag vet bara det jag ser, inget annat

 

Hoppas detta kan vara en hjälp på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

 

 

Du kan också prova beteendeanalys som finns på Snorkels webbsida, på startsida. Se en kedja av händelser.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du ältar på kvällen då du ska sova) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt ältar du i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden då du kommer på vad du gjort ”fel” men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, kan inte sova, blir osäkrare och så vidare.

Alternativ beteende kan vara sakerna jag beskrivit ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår ni mera vad det handlar om.

 

Det här blev många tips, hoppas det var en bit på vägen, skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går. Ta hand om dig, kram från Snorkel.