Fastnar i mina tankar, övertänkande eller tvångstankar?

Hej! Jag är 17 år och har haft detta ett bra tag, men inte reflekterat över det förens nu. Jag har upplevt att jag t.ex kan tänka en tanke, den kan vara både positiv och negativ., och att jag tänker att den kommer gå i uppfyllelse. Först kan jag berätta om De mer positiva sakerna jag vart med om. T.ex så kan jag tänka ”om jag har dessa jeans idag kanske det går bättre på provet” för att jag hade just de jeansen på ett prov som gick bra i ett tidigare tillfälle… jag har intalat mig själv att sluta tänka så och strunta i de tankarna men de kommer ändå automatiskt, och jag ”lyssnar” oftast inte på de. Gällande det negativa har jag inte haft lika mycket.

En sak dock hände för ett par dag sedan. Då bråkade mina föräldrar (asså inget allvarligt så..), och de slutade med att pappa gick ut en stund och sedan gick han in i garaget. Då fick jag tankar om att han gick dit för att ta livet av sig, vilket jag vet att han absolut inte vill eller kommer att göra.

Jag försöker ju trycka undan tanken men den kommer tillbaka, och jag börjar känna lite panik. Jag vet att det aldrig skulle hända. Senare börjar den försvinna men den fanns fortfarande kvar i bakhuvudet. En annan grej åt det negativa är att jag alltid tänker på hur andra kommer påverkas av mina handlingar eller ord.

Jag har trott att det är övertänkande, men sen när jag kollat på alla grejer kom jag in på tvångstankar.. men jag vet inte? De två kanske går hand i hand? Hoppas man kan förstå något av det jag skriver! Och tack!

Hej, tack för ditt mejl.

Det låter som om det har blivit som en vana att du har mycket fokus och "lyssnar" mycket på dina tankar, gå igenom dagen, fundera över vad som hänt, och så vidare. Det är nog många som gör ett sådant ”litet avslut” på dagen. Problemet är om man fastnat i att ”övertänka” övertolka, leta fel, döma och älta saker som hänt. Då leder detta "övertänkande/tolkande till oro och ångest.

Det blir en ond cirkel av allt mera negativt tänkande.

Det vi fokuserar på förstoras och förstärks, visst har du sovit bredvid någon som snarkar hårt, ljudet blir bara större och större till slut kan man inte tänka, fokusera eller höra något annat, bara snarkningarna.

Så kan det också bli då man fokuserar mycket på tankarna och på ”vad som kan gå fel”. Det blir som en "tvångstanke".

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst, när fastnar du i att övertänka?

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det på samma sätt, men om vi tänker motsatsen och negativt så tror vi på det. Att tro på att saker händer om jag tänkt den blir ite magiskt tänkande, det kan man verkligen experimentera med, de allra flesta gånger händer inte det jag tänker.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv", "trycka undan tanken" som du skriver, att inte tänka på något speciellt går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten.

Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Andra tekniker du kan prova istället då du fastnar i att övertänka är till exempel;

Bara lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" "där en tanke om att något hemskt kan hända" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer.

(Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv och sina tankar i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de negativa tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

Du kan också träna att parera varje negativ tanke med en positiv.

Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan, positiva saker du är bra på eller som hänt/ska hända.

Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar fastna i negativa tankar är också en teknik. Att verkligen stoppa sitt övertänkande och ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat som man fokuserar på istället.

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

Hoppas detta kan vara en hjälp på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

Du kan öva och träna till exempel med dina föräldrar, ni kan göra det till en positiv aktivitet, att ha koll på sina tankar och hur de påverkar oss.

Prova också våra appar; gratis att ladda ner

Beteendecoach  Se en kedja av händelser.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du ältar och övertänker) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt ältar du i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden då du kommer på vad du gjort ”fel” men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, kan inte sova, blir osäkrare och så vidare.

Alternativ beteende kan vara sakerna jag beskrivit ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår du mera vad det handlar om.

Bup app en app med olika innehåll som till exempel reglera känslor.

Snorkelövning en app med röstinspelningar, övningar i till exempel mindfulness, avslappning, lugn andning, för att hantera oro och ångest.

Det här blev många tips, hoppas det var en bit på vägen, skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går. Du hittar också mera information och övningar under VAD ÄR och VAD GÖRA negativa tankar på www.snorkel.se 

Ta hand om dig, kram från Snorkel.