En inre röst i mitt huvud.

Hej! Jag är en 20 åring tjej som tror att jag håller på att bli galen.

De senaste tiden har jag fått en ” röst” i huvudet på mig som inte är under min kontroll. Denna röst kommer alltid när jag är ensam och gör någonting som duscha, handla eller städa eller laga mat. Jag tycker den är skrämmande för att allt går så fort då alltså på ett skumt sätt, de går fort som om man har stress men jag har inte det då.

Ibland har det hänt att jag säger till mig själv ” håll käften” för att den är så jobbig. Eller när det pågår länge och blir obehaglig så ropar jag eller ringer jag upp min man eller sjunger som ibland hjälper.

När jag pratar med min man så försvinner det jätte snabbt, som om det försöker ” gömma sig” Jag vet inte vad jag ska göra, jag och min man har planer på att bli med barn men jag är så himla rädd att detta beteendet jag har i huvudet på mig kommer skada min barn.

Håller jag på att bli galen, är detta något jag behöver oro mig för och söka hjälp?

Hej tack för ditt brev.

Det låter som om du redan nu har mycket fokus och oroar dig för din "röst i huvudet"... Du upplever att allt" går snabbt" just då, som när man är stressad, fast du egentligen inte upplever stress innan, men just när du börjar fokusera på tankarna/inre rösten, tänker att du håller på att bli galen, att det är farligt etc, så låter det verkligen som om det väcker ditt stress/ångest system i kroppen. (vilket inte alls är konstigt).

Ångest är kroppens reaktion på en upplevd "fara" det är en överlevnadsstrategi som vi haft sedan vi var "grottmänniskor", och helt avgörande för mänsklighetens varande och, fortlevnad och utveckling. Även idag är det viktigt, än om vi inte alls lever med "faror" på samma sätt som förr, då giftiga växter, farliga djur och insekter, vattenmassor och jordskred, och andra krigsinställda infödingar var en stor del i vår vardag. Vi upplever en "fara, ett obehag", ofta är reaktionen inlärd utefter tidigare erfarenheter, (och vi har som en "inbyggd scanner" som scannar av omgivningen efter dessa faror vi är rädda för) hjärnan signalerar FARA och hela kroppen ställer in sig för att kämpa eller slåss, fly eller undvika denna "upplevda fara, kämpa för överlevnad.

Om man blir jagad av ett livsfarligt djur, och man måste använda alla sina sinnen för att fly och slåss mot detta djur, så behövs en massa "extra styrka" i kroppen. Hjärtat pumpar snabbt, slår hårt, pulsen ökar och andningen blir snabb och ytlig. Detta för att blodet snabbt ska ut till musklerna för att göra oss starka och snabba, andningen blir snabb och ytlig för att syresätta blodet snabbt, av samma anledning. Kroppen blir spänd och redo för aktivitet. Vi får tunnelseende - allt fokus på faran, inget annat ska ta uppmärksamheten. Det är även så att det vi uppmärksamma förstärks och ökar (visst har du sovit bredvid någon som snarkar extra högt, man kan inte tänka på något annat, känns som det ekar i hela rummet).

Andra funktioner i kroppen sätts i vila, då de inte behövs i kriget för överlevnad, tex matsmältning, vilket ger olika symtom från mage och tarm. mm. Det händer mycket i kroppen. Våra tankar blir också helt fokuserade på allt detta med "faran" katastroftankar, och det som händer i kroppen.

Du skulle inte reagera på detta OM du blev jagad av ett farligt djur, men om man är hemma i soffan, börjar tänka på något man tycker är hemskt, eller om man har panikångest och "faran" är minsta lilla pirr i magen och en stark rädsla för att få en panikattack och just denna rädsla driver igång hela alarmsystemet/paniken, så blir det mycket obehagligt. Vår hjärna kan inte skilja på en "verklig fara" och en fara som bara finns i våra tankar och fantasier.

Du behöver istället träna på att "säga till hjärnan och kroppen" Ingen fara, inget är farligt här, genom att slappna av och andas lugnt,  behöver inte förbereda mig för att slåss eller fly. Kan vara lugn och slappna av.

Du skriver också att du inte har kontroll på din "inre röst", men den upphör snabbt då du pratar med din man, sjunger eller gör andra aktiviteter, så visst har du en hel del kontroll.

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva, vår inre röst, som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, att vi är "good locking", kommer att vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro. Man hamnar också i "tänk om" tankar, fast man vet att det man tänker är ologiskt och inte sant, så tänker man "men tänk om" "tänk om det är farligt" "tänk om jag blir galen" "tänk om jag skadar någon" tänk om det faktiskt ÄR sant.. och så ältar men den osäkerheten.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något eller inte på ett visst sätt, går inte, det kan man också fastna i att kämpa med.

Prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten som svänger med sitt rosa huvud.. 

Vad händer då?

Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Du hamnar säkert i det när du tänker att du INTE VILL INTE FÅR, tänka ett "få bort" den inre rösten. 

Försök istället att bara "surfa" på dina tankar, att lägga märke till vad man tänker och påminna sig om att det bara är TANKAR, och att man kan TÄNKA vad man vill. Man kan styra sina tankar dit man vill.

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar.

Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln dyker upp, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem.

Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" "där kom en tanke om att jag skulle vara galen"  osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer. Och träna på att styra sin uppmärksamhet dit vi vill ha den. Vara medveten om hur man tänker, känslor, känns i kroppen, och hur det påverkar oss.

Du kan öva att slappna av, andas lugnt och vara aktivt medveten om det du gör, observera och beskriv tyst för dig själv, till exempel då du duschar, styr medvetandet i hur du känner vattenstrålarna, tvålar in dig, schamponerar håret, hur det känns, doftar, ser ut mm. Använd dina sinnen. När ångesten/stress ökar och tankarna far iväg mot "katastroftankar" så bara styr lugnt tillbaka till nuet igen och fortsätt att fokusera på det du gör.

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan www.snorkel.se eller i

Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Medveten närvaro handlar alltså om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i negativa tankar och att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de negativa inre rösterna, låt dem bara vara.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar tänka negativt och "älta" är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande och negativa tänkande ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat. 

Prova våra Appar

Skills Uppsala Snorkel reglera känslor (kod x330) där får du träna på att stoppa dig själv, stanna upp, slappna av och andas lugnt. Och få mera koll på dina starka känslor

Snorkelövning, med olika röstövningar och instruktioner att träna på att fokusera på, till exempel medveten närvaro, andning, avslappning.

Du kan också prova beteendeanalys som finns på Snorkels App Beteendecoach, ladda ner gratis.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du ältar på kvällen då du ska sova) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt ältar du och "övertänker" i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, kan inte sova, blir osäkrare och så vidare.

Alternativ beteende kan vara strategierna jag beskrivit ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår du mera vad det handlar om.

Det här blev många tips, hoppas det var en bit på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

Läs mera om negativa tankar på Snorkel under vad är och vad göra så hittar du fler tips, filmer och övningar.  Snorkel - Tankar

Om det blir för jobbigt på egen hand så kontakta din Vårdcentral så att du kan få hjälp och stöd och bedömning av läkare om du känner att du behöver det.

Hur ser det ut i ditt liv i övrigt, med din livsbalans? balansen mellan vad som tar energi lust och glädje och vad som ger energi lust och glädje?

Läs mera om Livsbalans, prova formulär och veckokort på www.snorkel.se 

Skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går.

Ta hand om dig, kram från Snorkel.

Avsnitt 3: Hur får man tyst på den negativa rösten i huvudet? | Optimera livet | Yle Arenan