Svårt att sova på natten.

Jag har jättesvårt att sova på nätterna har ni några tips på hur jag ska göra?

Hej, tack för ditt brev.

Har man vänt på dygnet kan man antingen ta "tjuren vid hornen" och vara uppe hela natten och dagen, så att man blir jättetrött, inte lägga sig förrän på kvällen efter, eller göra det stegvis, gå upp et timma tidigare en dag i taget.

Hur som helst tar det 1-2 veckor med ganska hårt arbete att vända tillbaka dygnsrytmen. Och absolut inga "tupplurar" då på dagen...

Att periodvis vakna under natten är inte ovanligt. Men om det börjar ske mer regelbundet eller om det skapar trötthet är det dags att göra något åt det. För regelbundna uppvaknanden är inte bra och på lång sikt kan det påverka dig fysiskt och också påverka din hjärna.

Det kanske börjar bli ”onda cirklar” att man får ångest direkt med katastroftankar ”ånej, nu vaknar jag igen, kommer inte att kunna somna” ”det är farligt att inte sova” ”jag kommer inte att orka imorgon” och så vidare- vilket gör att kroppens stress/ångestsystem kickar igång och man kan definitivt inte somna. Man blir ständigt trött, orkar inte med dagliga "livet", börjar sova på dagen och vänder på dygnet, eller tar tupplurar som definitivt stör nattsömnen.

Man behöver fundera lite på ORSAKEN till den störda nattsömnen, på om något speciellt hänt eller förändrats, som orsakar detta (se nedan) och om jag kan göra något själv eller om man behöver söka hjälp. 

I första hand kan du kontakta elevhälsan eller din Vårdcentral om du har sömnsvårigheter under en period.

Det är många saker som påverkar sömnen, här kommer exempel på sådant som kan få dig att vakna, ligga vaken under natten. 

Psykisk ohälsa, svårigheter i livet.

Depression, nedstämdhet och oro/ångest kan påverka sömnen negativt. Man kan ha svårt att slappna av och somna, eller att man vaknar på natten och har svårt att somna om, ofta med orostankar.
Vid oro kan det vara ett knep att ha penna och papper vid sängen för att skriva ner det man tänker på och oroar sig inför, för att lättare kunna släppa oron och slappna av.

Hur ser det ut gent generellt i ditt liv. Med livsbalansen gällande skola/jobb, kompisar/vänner, familj, och intressen/fritid? Läs mera om livsbalans och prova dokument och veckokort för balans i livet på

https://www.snorkel.se/vad-ar/livsbalans/

Du använder sängen till en massa andra saker förutom att sova i den.

Kanske sitter du gärna i din säng och läser, surfar, tittar på TV, jobbar eller gör läxor? Skiljelinjer vad gäller sängen och vad den är till för kan vara viktigt. För om du har problem med din sömn ska du inte använda sängen till något annat än just sova. Du bör också tänka på att människan mår bra av rutiner och kontinuitet. Vi lär sig utav upprepning och därför är tydliga sömnrutiner viktigt. Det hjälper till att signalera till hjärnan att det är dags att sova. Varva ner, läsa, göra avslappningsövning, lättare ”kvällsfika” nattkläder med mera.
Tänk därför till om du använder sängen till annat än sömn. Din hjärna kan associera sängen med aktiviteten du gör under din vakna tid. Således kan det göra det svårt för den att förstå att samma plats sedan ska associeras med sömn.

För varmt i sovrummet.

Att du kan få problem att sova i ett för varmt rum härstammar i att din cirkadiska rytm (den biologiska klockan) har svårare att göra sitt jobb och således reglera kroppens funktioner för en god natts sömn. Din metabolism kan påverkas, din utsöndring av hormoner och inte minst din kroppstemperatur påverkas. Temperaturen spelar nämligen en väldigt stor roll för din sömn och faktum är att din kroppstemperatur måste sjunka för att du ska kunna somna. Och just kopplingen mellan temperatur och sömn är väletablerad i vetenskapliga studier. En studie utförd på mer än 750 000 deltagare fann, till exempel, att den en högre temperatur under natten var förknippad med otillräcklig sömn och forskning gjord vid University of Amsterdam har visat att lägre kroppstemperatur förbättrar sömnens djup och minskar antalet uppvaknanden under natten. Om luftens temperatur således är för hög kan du få svårt att somna eller du vaknar till. Medan du sover kan du inte svettas och skaka på samma sätt som i vaket tillstånd. Så om du blir för varm, kommer därför din kropp att vakna upp av sig själv för att få din kropp och hudtemperatur under kontroll.
Försök därför att tänka på att hålla en bra temperatur i sovrummet. Försök att ha en sovrumstemperaturen på ca 18 grader. Om du därav vill kan du öka tillströmningen av sval luft genom en fläkt, fönster på glänt eller luftkonditionering.

Du måste gå upp och kissa flera gånger på natten.

Om du avslutar din kväll med en kopp te eller stort glas vatten blir du nog inte heller särskilt förvånad när du vaknar mitt i natten för att du måste gå på toaletten. Men det finns dem som har ett annat problem. Detta kallas nokturi och är läkartermen för det som annars oftast kallas nattkissning. – alltså att man vaknar för att gå och kissa en eller flera gånger under natten, vilket också kan störa din sömn. De nattliga turerna till toaletten behöver inte innebära något problem, men om du lider av din nokturi är det en bra idé att söka hjälp.

Nokturi är ofta förknippat med utflödesförträngning, diabetes eller blåskatarr men kan också kopplas samman med en icke-fungerande luftväg.

När kroppen känner att luftvägen inte fungerar som den ska, skickar den nämligen ut ett annat andningsmönster och när den gör det komprimeras bröstmusklerna och orsakar hjärtat att tro att blodtrycket är för högt och det vill därav vill dumpa blodvolymen, vilket leder till att blåsan fylls på. Med andra ord kan det alltså handla om sömnapné, vilket är tillstånd där du får upprepade andningsuppehåll medan du sover. Detta beror oftast på att tungan faller bakåt i svalget och täpper till luftströmmen och är ett tillstånd som kräver medicinsk hjälp. Ta kontakt med en vårdcentral om du vet att du snarkar och känner dig trött på dagarna. Detsamma gäller om någon i din närhet berättar för dig att du har andningsuppehåll när du sover.
Du sover alltså sämre vid en förkylning eller infektion i luftvägarna.
Har man gått upp i vikt eller äter vissa mediciner kan detta påverka snarkning. Även alkohol och rökning påverkar sömnen negativt.
Du omger dig bland för mycket ljus på kvällen, eller att du inte har fått tillräckligt dagsljus så din naturliga dygnsrytm som styrs av ljuset kommit i obalans.

När solen går ner och mörkret kommer är det naturligt att vi börjar tända lampor och ljus i våra hem. Kanske också TV, mobiltelefonen eller surfplattan gör dig sällskap. Och även om du inte tror att ljuset just du har kan påverka dig eller anstränga dina ögon så kan det faktiskt påverka sömnkvaliteten att utsättas för alltför mycket ljus för nära inpå sömngåendet. Ny forskning rörande vår cirkadiska tid (biologiska klockan) och dygnsrytm har visat att all form av ”artificiellt” ljus, det vill säga, oberoende vilken källa det rör, kan minska eller fördröja frisättningen av sömnhormonet melatonin och således göra att vi har svårare att sova. Och intressant nog har det också visat sig att de personer som anser sig vara ”nattugglor” kan vara ännu känsligare för detta ”nattljus” än andra.

Detta att ständigt vara "uppkopplad" och tillgänglig är också något som ökar stress och stör nattsömnen. (Testa att lägga bort mobilen under en period)
Hunger eller att du äter för nära inpå sänggåendet, vad du äter, hur mycket och när, kan påverka hur du sover,

Att inte äta för sent för en god natts sömn och om du vet att du ska äta sent om kvällen så dra gärna ner storleken på portionen, inte äta fet mat, så blir det lättare för din kropp att hinna smälta maten innan läggdags. Annars är risken att du känner dig uppblåst när du ska sova och att du därmed har svårt att komma till ro.
Ett tips på ett bra kvällssnack är mandlar. De är fullproppade med goda egenskaper och näringsämnen som kan hjälpa dig att sova bättre! De innehåller bland annat tryptofan, vilken producerar två viktiga neurotransmittorer, melatonin och serotonin.
Mandlar innehåller även niacin vilket spelar en nyckelroll i vår stressreglering och kan kanske hjälpa dig att lindra din stress.

Stress

Sömnexperter är eniga om att stress är en av de största bidragande faktorerna till sömnproblem. Men intressant nog tenderar folk att tänka på stress som kroppens reaktion på något negativt medan en betydande mängd positiva känslor (eustress) kan utlösa samma reaktioner som negativ stress/ångest gör. Gemensamt för de båda känslomässiga reaktionerna är att de ökar dina nivåer av stimulerande hormoner för att få dig att känna dig mer vaken, beredd och aktiv. Förbereder kroppen för aktivitet.

Du har säkert legat vaken en hel natt innan en spännande aktivitet dagen efter som ex. julafton eller din födelsedag. Det kan vara viktigt att använda avslappningstekniker, som lugn andning, avspänning och medveten närvaro.
Du kan läsa mera om stress och återhämtning på www.snorkel.se 

Fundera lite över din nuvarande situation, har du mycket stress i ditt liv? Har det skett någon särskild förändring i ditt liv?

Fysisk sjukdom, smärta eller allergier

Är du i behov av en kroppslig undersökning, att ta till exempel strumaprover och andra blodprover för att utesluta somatiska orsaker bakom din dina uppvaknanden.
Undersöka eventuell allergi eller astma. Kontakta din Vårdcentral.

Snorkel har två appar som kan vara till hjälp;

Snorkelövning, övningar i medveten närvaro, avslappning, lugn andning med mera. Prova till exempel kroppsscanning.
Skills Snorkel reglera känsla- en app om känslor, och om att reglera (minska) starka känslor. Använd kod x330.

Läs också här; viktiga råd du du har svårt att sova.

Snorkel - Viktiga råd

Hoppas detta var en bit på vägen, tveka inte att ta kontakt med elevhälsan eller Vårdcentralen om du behöver hjälp. Skriv gärna igen och berätta hur det går.

Kram Snorkel