Svårt att somna.

Alla som någon gång legat i sängen och försökt sova men inte kunnat, vet hur tufft det kan kännas.

Du vrider och vänder på dig, testar olika positioner, stånkar och stönar, paniken växer, för att du slutligen helt överger tanken av att du kommer få sova tillräckligt många timmar innan din väckarklocka ringer.

Det finns många saker som påverkar vår sömn, och det första är att försöka hitta de sakerna som påverkar just dig. Kanske är du stressad, kanske har du suttit för mycket med din telefon så det artificiella ljuset påverkat dig (det är också vanligt att man tar mobilen och börjar surfa då man inte kan sova, ljuset från mobilen gör oss ännu mera vakna.)

Eller kanske är det dina rutiner som inte fungerar, inte dricka koffein (kaffe/cola), fet mat sent på kvällen, tränat sent, TV/dator, lägger dig och går upp oregelbundna tider mm.

Då man försöker komma tillrätta med sömnproblem så är det viktigt att gå upp och gå och lägga sig vid ungefär samma tid, både veckodagar och helg, under en period.

Har du orostankar inför morgondagen, saker som ska hända eller saker du är orolig för att inte klara av?

Oro och ångest påverkar sömnen mycket negativt, ångest är vårat inbyggda ”larmsystem” som ska varna oss vid fara, och förbereda oss för att fly eller slåss för livet. Har man orostankar och ångest vid sänggåendet så är kroppen ”stridsberedd” inställd på att kriga och kämpa, och vem lägger sig och kan somna mitt i ett slag fält….??? Man måste få igång kroppens ”lugn och ro” system, genom avslappning, lugn andning, lugna tankar mm verkligen få kroppen att förstå att det är OK, vi behöver inte vara beredda på kamp nu..

Om man sovit på dagen (vilket ju är vanligt då man är jättetrött eftersom man sovit dåligt på natten innan) så påverkar det också sömnen jättemycket. En timma på dagen kan ”sno” flera timmars nattsömn..

Det finns mediciner som påverkar nattsömnen negativt, och naturligtvis alkohol, nikotin och droger. Vissa fysiska sjukdomar kan också påverka.

Om man har stor oro, nedstämdhet och/eller stress, så behöver man ”ta tag i” dessa bakomloggande problem. Denna webbsida handlar om tidiga insatser, hjälp till självhjälp, vid just detta.

Det finns en mängd information, tips och övningar. Det finns också en del sömnråd du kan läsa om, det finns information om sömnsvårigheter i mängder på nätet, svårigheten är att verkligen ha självdisciplin följa dem i några veckor.. Man är så trött så man sover på dagen… man blir så nyfiken så kan inte låta mobilen vara, man vill passa på Att ”sova ut” på helgen tex….

Läs mera på denna webbsida, om oro/ångest och stress, under VAD ÄR och VAD GÖRA.

Du kan också prova våra appar

Snorkelövning, en app med många övningar i avslappning, magandning, medveten närvaro (mindfulness) att styra fokus och uppmärksamhet till här och nu, istället för där och då.. (läs mera på webb och direkt i appen)

Skills Snorkel reglera känsla (använd kod x330) där du tränar på att reglera starka känslor. Tränar att säga STOPP till dig själv, räknar baklänges, tränar på att andas lugnt och slappna av. (läs mera i appen)

Om du räknar så ska du göra det baklänges, du kanske vill ”räkna får”. Vad som händer här är att din hjärna styrs till att fokusera på en, inte alltför, svår men fortfarande absorberande sak istället för att ditt fokus styrs mot stressen av att inte kunna sova och tankar som går runt och runt i cirklar. Det är en form av spel för sinnet som hjälper dig eftersom du visualiserar siffrorna alltmedan du räknar dem och det är en utmaning som hjälper dig och din hjärna att, till slut, bli trött och somna.

Vid forskning har det framkommit att det som faktiskt hjälper och gör oss trötta är visualisering av avkopplande bilder av fridfulla platser så som en strand, ett berg eller en annan plats som får just dig att må bra. Man kunde se att människor som föreställde sig avkopplande bilder i genomsnitt somnade 20 minuter snabbare än om de inte skulle föreställt sig något alls.

Så, nästa gång du ligger där och har svårt att komma till ro och somna, försök då föreställa dig en vacker och fridfull plats som får dig att må bra.

Fokusera på alla de delar och detaljer i din bild eller situation som gör att du mår bra och kan slappna av och flyt bara med. Om du känner att dina tankar vandrar iväg eller att du blir distraherad så för dem bara sakta åter till din bild eller situation och börja om.

Denna teknik kräver övning men ju oftare du gör det desto bättre kommer du bli på att behålla ditt fokus och du kommer känna hur skönt det är, det är en av övningarna i medveten närvaro, att styra sin uppmärksamhet.

Det finns en guidad sådan övning i Appen Snorkelövning, du kan testa den som heter fantasiövning.

Träna på tankehantering En av de vanligaste orsakerna till störningar i vår sömncykel är ångest. Du är kanske, i själva verket, redo att slappna av och somna när tankarna plötsligt kör över dig.

Kanske funderar du på hur morgondagens skol/ jobbmöte ska gå, varför du sa en viss sak för en månad sedan eller varför du skickade ett visst sms:et. Ja, när det väl satt igång lyckas man hitta massor av saker som stressar upp en och som får ens hjärna att spinna loss.

Och ångesten av att man måste somna blir bara som pricken över i:et.

Givetvis kan det i detta fall vara en god idé att tillämpa någon av ovanstående tekniker så som andningsövningar men det finns också en teknik som heter tankestopp.

Det är en teknik framtagen vid University of South Carolina som riktar sig till just dem som är ängsliga vid läggdags där man medvetet ska samla sina oroande tankar och känslor och sedan, helt sonika, tänka ”STOPP!” för sig själv.

Om oron kommer åter fortsätter du bara med tekniken och ger dig själva samma kommando.

Detta kan hjälpa dig att stänga av tankarna, att de avtar och du kan fina ro och somna. Andas lugnt och slappna av.

Du kan också ha penna och papper vid sängen, så att du kan skriva ner saker du är rädd att glömma bort, istället för att ligga och försöka ha dem i minnet.

Hoppas detta kan vara en liten bit på vägen. Läs mera på webbsidan och prova våra appar, ge dina ändringar några veckor.

Du ska inte tveka att söka hjälp om du inte kommer tillrätta med dina sömnsvårigheter, eller om du har ångest/stress, Vårdcentralen eller elevhälsan om du går i skolan, kan vara första steget.

Sömn och återhämtning är enormt viktigt.

Det finns naturligtvis sömnmediciner, som man kan få utskrivet av läkare under en period. För att bryta onda cirklar av ”vakenhet”. Det finns också receptfria alternativ.

Skriv gärna igen i frågelådan, berätta mera och berätta om du provat tekniker. Kram Snorkel