Svårt att somna, vad göra?

Hej, tack för ditt mail.

Du skriver att du har svårt att somna, och det vanligaste då man har svårt att somna på kvällen är att man ligger och tänker, grubblar och oroar sig.

På kvällen då du lägger dig och ska sova så börjar tankarna mala , de gör dig kanske spänd och orolig, och du kan inte alls somna, vilket inte alls är konstigt..

Om du har kollat lite på den här sidan, läst om oro/ångest och vad som händer i kroppen, vilket också detsamma händer vid stress (om man inte kan somna, ligger så natt efter natt, vet att man ska upp morgonen efter och kommer att vara jättetrött.. så blir man väldigt stressad över det... vilket ytterligare belastar kroppen och gör det omöjligt att somna)

När man känner o upplever stress och/eller ångest så händer många saker i kroppen, man signalerar FARA till kroppen, och den förbereder sig på olika sätt för att slåss och kämpa eller fly, från denna FARA detta obehag...

Det är en helt naturlig reaktion som vi haft i alla tider, en överlevnadsstrategi, och som alla människor har mer eller mindre.

Kroppen förbereder sig och ställer in sig genom att allt syre går ut i musklerna, andningen förändras, hjärtat pumpar blodet snabbare, man blir spänd i kroppen, vaksamheten ökar mm...

D.v.s. vem kan somna när man är inställd på att föra värsta kriget???? När man ska sova behöver man ställa in kroppen på lugn, avslappning, den behöver börja "gå på lågvarv".

Men hur gör man då när tankarna helt ofrivilligt börjar som en "hel svärm", då allt man gjort eller inte gjort fast man tycker att man borde, börjar mala i huvudet, och ju mer man tänker desto jobbigare blir det och allt svårare att somna..

Man kanske ligger så tills man somnar av ren utmattning, är vansinnigt trött morgonen och dagen efter, då på kvällen då man ska somna så sätter det igång igen..

Det är också vanligt att man somnar då man kommer hem från jobb eller skola, somnar framför TV:n eller i soffan, för då är det ljust, ljud och andra saker som distraherar, kanske folk runtomkring, så tankarna kommer inte på samma sätt. Man känner sig inte heller stressad över att NU MÅSTE JAG SOVA... Tyvärr påverkar dom där tupplurarna nattsömnen jättemycket, och man har sedan ännu svårare att somna till natten, och den vakenheten gör att tankarna får "fritt spelrum" och sätter igång..

Så en annan viktig sak att göra är att undvika att sova på dagen, det är också viktigt att försöka införa kvällsrutiner, som t.ex. dricka en kopp choklad, ta ett varmt bad, läsa lite, lyssna på lugn musik etc.

Något som blir en avslappnande rutin för just dig, så att kroppen ställer in sig på att nu är det snart sovdags..

Man ska undvika att kolla i mobil, dator eller andra ”skärmar” innan man ska sova, det blå ljus som skärmen avger ”lurar” hjärnan att tro att det är dag och att man ska vara vaken och aktiv.

Det minskar även produktionen av melatonin, vårat sömnhormon som gör att vi kan sova.

Det finns olika tips på sömnrutiner då man har svårt att sova på webbsidan under ”svårt att sova” och ”viktiga råd” T.ex. fysisk aktivitet, vara ”lagom mätt” innan läggdags, vistas i dagsljus på dagen, undvika kaffe eller energidrycker mm

Det finns andning- och avslappningsövningar på den här sidan som man kan läsa om och även lyssna på för att komma till ro.

Något annat bra är mindfulness övningar, (medveten närvaro) som hjälp att hålla tanken här och nu, och inte börja älta gamla saker man gjort fel just nu då man ska sova, och inte alls kan göra något åt dem.

Saker man tycker att man gjort fel brukar också kännas mycket värre på kvällen o natten, man ser det mesta lite värre då när allt är tyst och mörkt och man är ensam.. Oron leder sällan fram till några bra lösningar på saker heller, eller hur...

Mindfulness måste man öva om och om igen, då tankarna far iväg, som dom gör hela tiden, så måste man bara ta dem tillbaka till nuet igen, just här just nu, när jag ligger i min säng och andas lugnt och slappnar av...

Det finns flera olika mindfulnessövningar du kan lyssna på, t.ec kroppsscanning och fantasiövning.

Andra tips kan vara att ha en bok bredvid sängen där man kan skriva upp saker man måste komma ihåg, så blir det lättare att släppa dem och ha fokus på att sova.

Fysisk aktivitet ökar en bra sömn (dock inte precis innan läggdags),

vara ”lagom mätt” innan läggdags, vistas i dagsljus på dagen, undvika kaffe eller energidrycker.

Fundera också på din livsbalans, (läs mera på webbsidan och prova formulär och veckokort) vad ger dig kraft, ork, lust och energi och vad tar din kraft ork lust och energi??

Ta kontakt med elevvården på din skola om du inte får din sömn att fungera, de kan också hjälpa dig med dina sömnbesvär.

Sköt om dig på alla sätt, många hälsningar Snorkel.