Stora problem med sömnen sista tiden.
Fråga
Hej, jag har haft väldigt stora problem med sömn på sistone. Jag brukar kunna somna relativt lätt men jag vaknar alltid upp på natten som att jag har drömt en mardröm, fast att jag inte drömt något alls eller en vanlig dröm som inte är obehaglig. Jag är jätterädd, kallsvetig, har ångest och panik när jag vaknar och har väldigt svårt att somna om. Jag vet inte vad det beror på och vet inte vad jag ska göra.
Svar
Hej, tack för ditt brev.
Att periodvis vakna under natten är inte ovanligt. Men om det börjar ske mer regelbundet eller om det skapar trötthet är det dags att göra något åt det.
För regelbundna uppvaknanden är inte bra och på lång sikt kan det påverka dig fysiskt och också påverka din hjärna. Det börjar bli ”onda cirklar” att man får ångest direkt med katastroftankar ”ånej, nu vaknar jag igen, kommer inte att kunna somna” ”det är farligt att inte sova” ”jag kommer inte att orka imorgon” och så vidare- vilket gör att kroppens stress/ångestsystem kickar igång och man kan definitivt inte somna.
Man kan börja fundera på om något speciellt hänt eller förändrats, som orsakar detta, om jag kan göra något själv eller om man behöver söka hjälp.
Det är många saker som påverkar sömnen, här kommer exempel på sådant som kan få dig att vakna under natten. Läs också vad göra svårt att sova https://www.snorkel.se/vad-gora/svart-att-sova/viktiga-rad/
- Psykisk ohälsa
Depression, nedstämdhet och oro/ångest kan påverka sömnen negativt. Man kan ha svårt att slappna av och somna, eller att man vaknar på natten och har svårt att somna om, ofta med orostankar. Vid oro kan det vara ett knep att ha penna och papper vid sängen för att skriva ner det man tänker på och oroar sig inför, för att lättare kunna släppa oron och slappna av. Hur ser det ut gent generellt i ditt liv.
Med livsbalansen gällande skola/jobb, kompisar/vänner, familj, och intressen/fritid? Läs mera om livsbalans och prova dokument och veckokort för balans i livet på
https://www.snorkel.se/vad-ar/livsbalans/
- Du glömmer att sängen är till för att sova
Kanske sitter du gärna i din säng och läser, tittar på TV, jobbar eller gör läxor?
Skiljelinjer vad gäller sängen och vad den är till för kan vara viktigt. För om du har problem med din sömn ska du inte använda sängen till något annat än just sova.
Du bör också tänka på att människan mår bra av rutiner och kontinuitet.
Vi lär sig utav upprepning och därför är tydliga sömnrutiner viktigt. Det hjälper till att signalera till hjärnan att det är dags att sova.
Varva ner, läsa, göra avslappningsövning, lättare ”kvällsfika” nattkläder med mera.
Tänk därför till om du använder sängen till annat än sömn. Din hjärna kan associera sängen med aktiviteten du gör under din vakna tid. Således kan det göra det svårt för den att förstå att samma plats sedan ska associeras med sömn.
- Ditt sovrum är för varmt
Att du kan få problem att sova i ett för varmt rum härstammar i att din cirkadiska rytm (den biologiska klockan) har svårare att göra sitt jobb och således reglera kroppens funktioner för en god natts sömn.
Din metabolism kan påverkas, (ämnesomsättning), din utsöndring av hormoner och inte minst din kroppstemperatur påverkas.
Temperaturen spelar nämligen en väldigt stor roll för din sömn och faktum är att din kroppstemperatur måste sjunka för att du ska kunna somna. Och just kopplingen mellan temperatur och sömn är väletablerad i vetenskapliga studier. En studie utförd på mer än 750 000 deltagare fann, till exempel, att den en högre temperatur under natten var förknippad med otillräcklig sömn och forskning gjord vid University of Amsterdam har visat att lägre kroppstemperatur förbättrar sömnens djup och minskar antalet uppvaknanden under natten. Om luftens temperatur således är för hög kan du få svårt att somna eller du vaknar till. Medan du sover kan du inte svettas och skaka på samma sätt som i vaket tillstånd. Så om du blir för varm, kommer därför din kropp att vakna upp av sig själv för att få din kropp och hudtemperatur under kontroll. Försök därför att tänka på att hålla en bra temperatur i sovrummet. Försök att ha en sovrumstemperaturen på ca 18 grader.
Om du därav vill kan du öka tillströmningen av sval luft genom en fläkt, fönster på glänt eller luftkonditionering.
- Du måste gå upp och kissa på natten
Om du avslutar din kväll med en kopp te eller stort glas vatten blir du nog inte heller särskilt förvånad när du vaknar mitt i natten för att du måste gå på toaletten. Men det finns dem som har ett annat problem. Detta kallas nokturi och är läkartermen för det som annars oftast kallas nattkissning. – alltså att man vaknar för att gå och kissa en eller flera gånger under natten, vilket också kan störa din sömn.
De nattliga turerna till toaletten behöver inte innebära något problem, men om du lider av din nokturi är det en bra idé att söka hjälp.
Nokturi är ofta förknippat med utflödesförträngning, diabetes eller blåskatarr men kan också kopplas samman med en icke-fungerande luftväg.
När kroppen känner att luftvägen inte fungerar som den ska, skickar den nämligen ut ett annat andningsmönster och när den gör det komprimeras bröstmusklerna och "lurar" hjärtat att tro att blodtrycket är för högt och därav vill dumpa en del av blodvolymen, vilket leder till att blåsan fylls på.
Med andra ord kan det alltså handla om sömnapné, vilket är tillstånd där du får upprepade andningsuppehåll medan du sover.
Detta beror oftast på att tungan faller bakåt i svalget och täpper till luftströmmen och är ett tillstånd som kräver medicinsk hjälp.
Ta kontakt med en vårdcentral om du vet att du snarkar och känner dig trött på dagarna.
Detsamma gäller om någon i din närhet berättar för dig att du har andningsuppehåll när du sover.
Du sover alltså sämre vid en förkylning eller infektion i luftvägarna.
Har man gått upp i vikt eller äter vissa mediciner kan detta påverka snarkning. Även alkohol och rökning påverkar sömnen negativt.
- Du omger dig bland för mycket ljus på kvällen
När solen går ner och mörkret kommer är det naturligt att vi börjar tända lampor och ljus i våra hem. Kanske också TV, telefonen eller surfplattan gör dig sällskap. Och även om du inte tror att ljuset just du har kan påverka dig eller anstränga dina ögon så kan det faktiskt påverka sömnkvaliteten att utsättas för alltför mycket ljus för nära inpå sömngåendet.
Ny forskning rörande vår cirkadiska tid (biologiska klockan) och dygnsrytm har visat att all form av ”artificiellt” ljus, det vill säga, oberoende vilken källa det rör, kan minska eller fördröja frisättningen av sömnhormonet melatonin och således göra att vi har svårare att sova.
Och intressant nog har det också visat sig att de personer som anser sig vara ”nattugglor” kan vara ännu känsligare för detta ”nattljus” än andra. (Som sagt, lägg bort mobilen under en period, surfa inte innan du ska somna, använd en annan väckarklocka.)
- Du äter för nära inpå sänggåendet
Vad du äter, hur mycket och när kan påverka hur väl du sover.
Att inte äta för sent för en god natts sömn och om du vet att du ska äta sent om kvällen så dra gärna ner storleken på portionen, inte äta fet mat, så blir det lättare för din kropp att hinna smälta maten innan läggdags.
Annars är risken att du känner dig uppblåst när du ska sova och att du därmed har svårt att komma till ro.
Ett tips på ett bra kvällssnack är mandlar. De är fullproppade med goda egenskaper och näringsämnen som kan hjälpa dig att sova bättre!
De innehåller bland annat tryptofan, vilken producerar två viktiga neurotransmittorer, melatonin och serotonin. Mandlar innehåller även niacin vilket spelar en nyckelroll i vår stressreglering och kan kanske hjälpa dig att lindra din stress.
- Stress
Sömnexperter är eniga om att stress är en av de största bidragande faktorerna till sömnproblem. Men intressant nog tenderar folk att tänka på stress som kroppens reaktion på något negativt medan en betydande mängd positiva känslor (eustress) kan utlösa samma svar som stress/ångest gör.
Gemensamt för de båda känslomässiga tillstånden är att de ökar dina nivåer av stimulerande hormoner för att få dig att känna dig mer vaken, beredd och aktiv. Förbereder kroppen för aktivitet.
Det kan vara viktigt att använda avslappningstekniker, som lugn andning, avspänning och medveten närvaro.
Du kan läsa mera om stress och återhämtning på www.snorkel.se
Fundera lite över din nuvarande situation, har du mycket stress i ditt liv? Har det skett någon särskild förändring i ditt liv?
- Somatisk sjukdomar/allergier
Är du i behov av en kroppslig undersökning, att ta till exempel strumaprover och andra blodprover för att utesluta somatiska orsaker bakom din plötsliga förändring, dina uppvaknanden och de kroppsliga symtom du känner.
Undersöka eventuell allergi eller astma. Kontakta din Vårdcentral.
Ladda ner apparna
Snorkelövning, övningar i medveten närvaro, avslappning, lugn andning med mera. Prova till exempel kroppsscanning.
Skills Snorkel reglera känsla- en app om känslor, och om att reglera (minska) starka känslor. Använd kod x330.
Hoppas detta var en bit på vägen, du kan läsa mera om psykisk ohälsa på www.snorkel.se
Skriv igen i frågelådan om du vill. Kram från Snorkel