Oro/ångest nedstämdhet och ADD.

Hej! Jag är 22 år från Stockholm, Jag vill söka hjälp för min oro, nedstämdhet och add.

Jag har svårt att hitta fokus, hamnar i negativa tankar om mig själv, och vågar inte prata/möta folk jag inte känner så väl.

Jag har tappat både min egna förmåga att prata och tänka för jag blir så nervös. Jag drar mig undan och alla val känns som så stora beslut hela tiden. Antingen så flyr jag saker jag vill eller måste göra, eller så känner jag att det inte är tillräckligt när jag lyckas utföra något som känns jobbigt.

Jag har svårt att komma ur dessa beteende mönster, vad för typ av hjälp bör jag söka i min situation?

Hej, tack för ditt brev.

Det första jag reagerar på är att du har en stor självinsikt, inte många som har det. Du har ganska bra koll på vad som händer i situationer och vilka mönster du fastnat i, svårigheten är att bryta det.

Där känner du att du behöver du hjälp.

Jag önskar att jag direkt kunde hänvisa dig till en bra och verksam behandling, och vart du kunde vända dig. Du skriver att du har ADD, har du fått den diagnostiserad? Vart? Har du någon kontakt med psykiatrin utifrån din ADD? Skulle du kunna ta kontakt där och beskriva din situation, dina problembeteenden och ditt mående? När man har ADHD/ADD finns en ökad sårbarhet för oro/ångest, nedstämdhet och att fastna i "övertänkande" mm.

Problemet är att specialistpsykiatrin, vuxenpsyk och ungavuxna måste prioritera vårdbehov, som du säkerligen vet, så fast dina problem skapar mycket bekymmer för dig, och lidande i livet, så är det väntetider. 

Att du vänder dig till Vårdcentralen är ett annat alternativ, de har också psykologer och kuratorer som jobbar med behandling.

Tredje alternativet är någon av de psykologer som finns på nätet, t.ex. Mindler, psykolog online.

Privata psykologer finns det också många, fast det är ett ganska kostsamt alternativ.

Det låter som om du fastnat i just övertänkande och mönster av oro/ångest och undvikande, samt mycket självdömande. Som också är vanligt vid social ångest. (Se boktips)

Det blir lätt som en vana, att gå igenom dagen och situationer, både före och efter, vad som hänt, vad kan hända, och så vidare.  Problemet för dig är att du fastnat i att ”övertänka” övertolka, leta fel, döma och älta saker som hänt eller se "faror" och obehag som du då undviker. (Just ångestens onda cirklar)

Ditt beteende, din vana, att ”gå igenom dagen, övertänka och tolka negativt  triggar igång en massa starka känslor hos dig själv, oro, ångest, skuld, ledsnad med mera. Du dömer dig själv och ser

allt du gör som negativt. Det blir en ond cirkel av allt mera negativt tänkande och ångest och undvikanden.

Det vi fokuserar på förstoras och förstärks, visst har du sovit bredvid någon som snarkar hårt, ljudet blir bara större och större till slut kan man inte tänka, fokusera eller höra något annat, bara snarkningarna. Så blir det för dig då du fokuserar på tankarna och på ”vad du kan ha gjort fel”.

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst.. Hur ser de ut, är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt?

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt ett prov, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Det man kan göra är att börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer, styra vår uppmärksamhet dit vi vill ha den. Det är lättare att säga till sig själv (och andra) -Gör så här... än -Gör inte det där...

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands.

Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc.

Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan om du vill. Ha fokus på det som är positivt istället för negativa tankar.

Att säga STOPP till sig själv då man fastnar i negativa tankar är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande och ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat.

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

Prova också beteendeanalys som finns på Snorkels webbsida, på startsida. Se en kedja av händelser.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du dömer dig själv, övertänker eller undviker) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt då du undviker känns det kanske bra direkt i stunden men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, kan inte sova, blir osäkrare och så vidare, blir mera isolerad eller får ett inskränkt liv. Alternativ beteende kan vara sakerna jag beskrivit ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår du mera vad det handlar om.

Det brukar också vara så att ångesten väcks INFÖR sociala situationer, och att det blir så jobbigt så man undviker den situationen.

Efter en social situation så är det vanligt att man dömer sig själv på många sätt, inte tycker att man gjort något rätt eller bra, vilket också gör att sociala situationer blir ännu jobbigare.

Det är också vanligt att man nästan ständigt oroar sig för om någon ska fråga dig om något, eller om du ska behöva redovisa eller är rädd för att göra något inför andra.

Social ångest är ett vanligt problem, och vanligt från unga år och kan finnas kvar hela livet.

Man är rädd för att göra fel, har katastroftankar på att inte duga, eller på annat sätt" göra bort sig"

Man är så rädd osäker och ångestfylld, så det känns i hela kroppen, många försöker att synas så lite som möjligt, håller sig undan, slutar att träffa andra eller prata med andra, man börjar mer och mer undvika situationer med andra människor.

Detta innebär att man blir allt mer ensam och "utanför" att man får mindre och mindre träning i att vara och prata med andra, och rädslan och osäkerheten bara växer.

Den vanliga reaktionen vid stark ångest, är att fly och undvika, det funkar ju bra på kort sikt, men på längre sikt så blir vara ångesten och svårigheterna värre.

Man behöver möta, lära sig hantera, ”träna på att utsätta sig”. Ångest är smärtsamt och jobbigt, det känns i hela kroppen, det är vårt inbyggda larmsystem som ska skydda oss då faror hotar vår existens.

Man upplever något som tolkas som fara, hjärnan signalerar direkt till kroppen, utan att vi hinner tänka alls ibland, och ”larmsystemet” sätter igång, det sker en massa saker i kroppen som ska göra oss snabba, starka och stridsberedda. (hjärtat slår hårt pumpar blod till musklerna, tunnelseende-bara fokus på faran, snabb ytlig andning, spänd i hela kroppen mm) Då man har social ångest så sätter detta larmsystem igång, ibland bara av TANKEN på en social situation, som alltså egentligen inte är en fara för oss.

Det blir så obehagligt så vi undviker eller flyr från situationen. Man spänner sig, allt blod går till musklerna så man kan inte tänka klart, det hettar i kroppen, man upplever att man rodnar ”torr i munnen och får då svårt att prata.

Man har allt fokus på sig själv och har skräcktankar över hur andra uppfattar en, hur man ser ut, låter, mm.

Om du läser på den här sidan om oro/ångest, vad det är, hur det känns och vad man kan göra, så kommer du att läsa om att det handlar om att börja jobba med sin oro/ångest, att övervinna den och börja våga göra det man är så rädd för, tar lite tid och är jobbigt.

Men framförallt DET GÅR!!! Man tränar i små steg att göra det man är rädd för, gör det medan man slappnar av, andas och väntar till ångesten lägger sig.

Man börjar med ett sådant steg som man klarar av och ökar efter hand.

Vet din familj hur tufft du har det, har du pratat med dem, de kanske känner igen sig i din situation.

När du börjar träna på detta i lagom takt och lagom nivå, så vänjer du dig mer och mer, du klarar av situationer och du blir mindre rädd.

Du vet vad ångesten är när den kommer, varför den kommer, hur den känns och vad du kan göra.

Läs också andras frågor och svar om oro/ångest och social fobi. så förstår du ännu mera vad du kan göra.

Du kan ha hjälp av vår app Skills, Snorkel reglera känsla använd kod x330. Den handlar om känslor och om att träna på att reglera starka känslor. Genom att stanna upp, andas lugnt och slappna av, samt göra tvärt emot vad känslan (rädslan vill) Göra fast man inte vågar, fast det är jobbigt och svårt.

Kan tipsa dig om två bra böcker som handlar just om detta.

Dels ”Social ångest- att känna sig granskad och bortgjord” av Anna Kåver och

”Social fobi-social ångest” av bla. Tomas Furumark.

Där kan du läsa mera konkret hur behandling/träning kan gå till . Jag vet inte var du bor, men det finns också internetbehandling vid social fobi, där man har kontakt via nätet och tränar mellan kontakttillfällen.

Googla på social fobi-social ångest. Berätta för din omgivning och se till att få hjälp med detta. Läs också mera om hur behandling kan gå till.

Hoppas att detta var en bit på vägen, tveka inte att söka den hjälp du behöver, men börja också jobba på egen hand.

Skriv igen i frågelådan om du vill, fråga eller berätta om hur det går för dig.

Kram Snorkel.