Mår illa och svårt att andas av min ångest, vad kan jag göra.

Vad kan man göra om man har problem med grov ångest som kan uppstå från ingen stans?

När jag får ångestattacker så kan jag må illa under några timmar och inte kunna äta. Jag upplever också att jag inte kan andas hela vägen ner i lungorna och att jag får hjärtklappning. Har ni några tips?

Hej, tack för ditt mail.

Ångest är smärtsamt och mycket obehagligt ibland, men inte på något sätt farligt. Ångest är kroppens reaktion på en "fara" det är en överlevnadsstrategi som vi haft sedan vi var "grottmänniskor", och helt avgörande för mänsklighetens varande och, fortlevnad och utveckling.

Även idag är det viktigt, än om vi inte alls lever med "faror" på samma sätt som förr, då giftiga växter, farliga djur och insekter, vattenmassor och jordskred, och andra krigsinställda infödingar var en stor del i vår vardag. Vi upplever en "fara, ett obehag", ofta är reaktionen inlärd utefter tidigare erfarenheter, (och vi har som en "inbyggd scanner" som scannar av omgivningen efter dessa faror vi är rädda för) hjärnan signalerar FARA och hela kroppen ställer in sig för att kämpa eller slåss, fly eller undvika denna "upplevda fara, kämpa för överlevnad.

Om man blir jagad av ett livsfarligt djur, och man måste använda alla sina sinnen för att fly och slåss mot detta djur, så behövs en massa "extra styrka" i kroppen. Hjärtat pumpar snabbt, slår hårt, pulsen ökar för att blodet snabbt ska ut till musklerna för att göra oss starka och snabba, andningen blir snabb och ytlig för att syresätta blodet snabbt, av samma anledning.

Vi spänner hela kroppen för att bli alerta och beredda. Vi får tunnelseende - allt fokus på faran, inget annat ska ta uppmärksamheten. Det är även så att det vi uppmärksamma förstärks och ökar (visst har du sovit bredvid någon som snarkar extra högt, man kan inte tänka på något annat, känns som det ekar i hela rummet).

Andra funktioner i kroppen sätts i vila, då de inte behövs i kriget för överlevnad, tex matsmältning, vilket ger olika symtom från mage och tarm, till exempel illamående eller svårt att svälja, mm. Det händer alltså mycket i kroppen.

Våra tankar blir också helt fokuserade på allt detta med den upplevda "faran" och det som händer i kroppen. Man kanske tänker "katastroftankar"- negativa tankar om att "det värsta kan hända". Du skulle inte reagera på allt detta OM du blev jagad av ett farligt djur, men om man är hemma i soffan, börjar tänka på något man tycker är hemskt, oroar sig för något som ska hända eller något man redan gjort som blev känns som om det blev "fel", eller om man har panikångest och "faran" är minsta lilla pirr i magen och en stark rädsla för att få en ångestattack och just denna rädsla driver igång hela alarmsystemet/paniken, eller om man upplever att "ångesten kommer från ingenstans" så blir det mycket obehagligt. 

För problemet med ångest är, att vår hjärna inte kan skilja på vad som är en verklig fara, där vi måste vara starka och snabba för att fly undan (jagade av ilsken björn, påkommer en inbrottstjuv, börjar brinna, en bil som rusar emot oss) och en "fara" som bara finns i vårat huvud, negativa tankar, en fantasi eller rädsla för att något "skulle kunna hända" och alltså inget verkligt hot. Samma system sätter igång ändå. Och då BLIR det ju obehagligt och jobbigt med alla "oförklarliga" kroppssymtom.

När man får ångest behöver man få igång kroppens andra system "lugn och ro" systemet, för vila och avslappning. Om man som du kämpar och kämpar med att få bort ångesten, är fullt krigsberedd, andas snabbt och ytligt, har fullt fokus på "faran" spänner hela kroppen, och "tänker paniktankar" ("nu kommer det", varför släpper det inte, står inte ut, detta är så fruktansvärt, vad ska jag göra osv.) just för att du är så rädd att det inte ska släppa, eller vad som kan hända, så tar det mycket längre tid att det släpper, ångesten sjunker. Man får ytterligare en mycket obehaglig erfarenhet - nästa gång i en liknande situation blir man jätterädd att det ska bli så igen- och så börjar alarmsystemet gå igång just av den rädslan... I en ond cirkel.

Läs mera på Snorkels webbsida www.snorkel.se , där man under VAD ÄR och VAD GÖRA hittar strategier och verktyg för att på olika sätt träna sig i att hantera ångest, alltså inte bli så rädd när den kommer, utan bemöta alarmsystemet (om man inte behöver fly eller slåss) med att så att säga- säga till kroppen, "det är ok, lugna ner dig, behövs er inte fly eller slåss"

Viktiga strategier är att andas lugnt, slappna av, distrahera sig själv, skifta fokus, göra saker som får igång lugn o ro-systemet (baka, pyssla, ta ett varmt bad/dusch, smörja in sig, se vackra minnesbilder, lyssna på vacker musik mm. Våra appar har olika övningar att lyssna och träna på.

Du skriver att din ångest "uppstår från ingenstans" och ofta är det då ångesttankar som "spökar". Eller att man är i en liknande situation där man fått ångest tidigare.

Ångestreaktionen är så snabb så man inte hinner uppfatta det ibland. Om du till exempel lägger handen på en het platta, så rycker du undan handen innan du hinner känna att du bränt dig, det gör du först efteråt.

Prova våra Appar

Snorkelövning, med röstövningar för att hantera ångest

Skills Uppsala Snorkel reglera känslor (använd kod x330) om känslor och hur man kan reglera starka känslor

Beteendecoach om olika problembeteenden och beteendemönster man kan fastna i, och du kan lära dig mera om hur situation, tankar, känslor, och det som händer i kroppen påverkar det du GÖR och vilka konsekvenser det får.

Fundera lite mera på just din ångest, i vilka situationer den kommer, vad tänker och gör du, vilken känsla är du i redan innan? Skriv igen i frågelådan och berätta mera om du vill.

Läs också andras frågor och svar i frågelådan om oro/ångest

Kram Snorkel