Hur minskar jag min oro?

Hur minskar jag min oro?

Hej, tack för ditt brev.

Du har inte skrivit något om VAD du oroar dig för, vilka situationer och tankar som triggar igång din oro. vad som generellt kan hjälpa med en ständig "småoro" är att ändra fokus från sina orostankar till det man gör, det man pratar om, det som händer omkring. Vara i nuet istället för att oroa sig för det som redan hänt som man inte kan göra något åt, eller oro för framtiden som man faktiskt inte vet något om.Man blir då distraherad från sina orostankar. Det kallas medveten närvaro, eller mindfulness. Du kan läsa mera om mindfulness och prova övningar på denna webbsida, Snorkel - Mindfulness och i våra Appar

Snorkelövning och

Skills Uppsala Snorkel reglera känslor (kod x330) den handlar om känslor, varför vi har dem, beteenden som sitter ihop med olika känslor. Och övningar för att minska starka känslor.

Ångest är jobbigt och mycket obehagligt ibland, men inte på något sätt farligt. Ångest är kroppens reaktion på en "fara" det är en överlevnadsstrategi som vi haft sedan vi var "grottmänniskor", och helt avgörande för mänsklighetens varande och, fortlevnad och utveckling.

Även idag är det en viktigt reaktion, än om vi inte alls lever med "faror" på samma sätt som förr, då giftiga växter, farliga djur och insekter, vattenmassor och jordskred, och andra krigsinställda infödingar var en stor del i vår vardag.

Vi upplever en "fara, ett obehag", ofta är reaktionen inlärd utefter tidigare erfarenheter, (och vi har som en "inbyggd scanner" som scannar av omgivningen efter dessa faror vi är rädda för) hjärnan signalerar FARA och hela kroppen ställer in sig för att kämpa eller slåss, fly eller undvika denna "upplevda fara, kämpa för överlevnad.

Om man blir jagad av ett livsfarligt djur, och man måste använda alla sina sinnen för att fly och slåss mot detta djur, så behövs en massa "extra styrka" i kroppen.

Hjärtat pumpar snabbt, slår hårt, pulsen ökar och andningen blir snabb och ytlig. Detta för att blodet snabbt ska ut till musklerna för att göra oss starka och snabba, andningen blir snabb och ytlig för att syresätta blodet snabbt, av samma anledning.

Vi får tunnelseende - allt fokus på faran, inget annat ska ta uppmärksamheten.

Problemet är också att vår hjärna inte kan skilja på en ”verklig” fara, och en fara/ett obehag som bara finns i våra tankar, i vår fantasi. Samma ”alarmsystem kickar igång.

Och då känns det ju som om det verkligen ÄR farligt… Är du med??

Det är även så att det vi uppmärksamma förstärks och ökar (visst har du sovit bredvid någon som snarkar extra högt, man kan inte tänka på något annat, känns som det ekar i hela rummet).

Andra funktioner i kroppen sätts i vila, då de inte behövs i kriget för överlevnad, tex matsmältning, vilket ger olika symtom från mage och tarm. med mera.

Det händer mycket i kroppen.

Våra tankar blir också helt fokuserade på allt detta med "faran" obehaget, och det som händer i kroppen. Du skulle inte reagera på detta om du blev jagad av ett farligt djur, eller om man springer jättesnabbt (sätter också igång reaktioner i kroppen) men om man är hemma i soffan, börjar tänka på något man tycker är hemskt eller jobbigt, om man oroar sig för något som skulle kunna hända, så blir det mycket obehagligt.

Det är vanligt att man på olika sätt försöker undvika det som väcker oro och ångest.

Att man undviker platser och situationer, går omvägar, går hem eller slutar att göra saker.

Det gör att oro och ångest växer, sprider sig till flera situationer, känns starkare, och begränsar det man vill göra i sitt liv. Man kanske inte kan gå hem till kompisar, handla på egen hand, ringa, prata med folk, bada, eller annat. Ångesten och oron tar över.

Vilka situationer ger dig ångest, oroar du dig i eller inför??

Prova Beteendeanalys som finns på www.snorkel.se startsidan. Se en kedja av händelser. Den handlar om problembeteenden man gör för att undvika starka känslor, om hur man reagerar i svåra situationer och hur det påverkar mig på kort och lång sikt.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla in mål, färdiga kedjor och alternativa beteenden.

Det finns olika verktyg och strategier för att minska starka känslor och för att hantera oro/ångest.

Man behöver få igång kroppens andra system "lugn och ro" systemet, som behöver aktiveras för vila, återhämtning, sömn, avslappning med mera.

Om man kämpar och kämpar med att få bort ångesten, undviker svåra situationer, är fullt krigsberedd, andas snabbt och ytligt, har fullt fokus på "faran" spänner hela kroppen, och "tänker paniktankar" (varför släpper det inte, står inte ut, detta är så fruktansvärt, vad ska jag göra, vad kan hända, tänk om det blir fel osv.) så tar det mycket längre tid att det släpper, ångesten sjunker och man går med en nästan ständig oro.

Nästa gång i en liknande situation blir man jätterädd att det ska bli så igen- och så börjar alarmsystemet gå igång just av den rädslan... I en ond cirkel.

På denna webbsida, där man under VAD ÄR och VAD GÖRA hittar du strategier och verktyg för att på olika sätt träna sig i att hantera ångest, alltså inte bli så rädd när den kommer, utan bemöta alarmsystemet (om man inte behöver fly eller slåss från en verklig fara) med att så att säga- säga till kroppen, "det är ok, lugna ner dig, behöver inte fly eller slåss" .

Viktiga strategier är till exempel steg för steg träning. Att stegvis träna på att göra, klara av saker som man INTE kan göra idag på grund av oro och ångest.

Kolla på filmen Rädda Albin, som finns på snorkel www.snorkel.se

han är rädd för hundar. Där får man också exempel på hur ett sådant ”träningsprogram/ närmandeprogram, kan gå till.

Läs också mera på webbsidan under VAD ÄR och VAD GÖRA.

Viktigt är också att andas lugnt, slappna av, distrahera sig själv, skifta fokus, göra saker som får igång lugn o ro-systemet (ta ett varmt bad/dusch, smörja in sig, se vackra minnesbilder, lyssna på vacker musik, att vara i nuet (mindfulness) med mera.

Och att då orostankar kommer faktiskt RESA sig upp och göra något annat, så att man bryter sina negativa orostankar, inte fastnar i dem.

Vet dina föräldrar om hur du känner, om inte så berätta för dem.

Ni kan träna tillsammans, göra en plan för hur du kan träna. Hoppas detta var en bit på vägen, skriv igen i frågelådan om du vill.

Kram Snorkel