Hur kan jag hantera ångest?

Hej! Jag har påverkats av ångest i olika perioder. Men jag har alltid haft en vän eller lärare som stöttat mig och hjälpt mig ta djupa andetag osv.

Men min fråga är, Hur hanterar jag ångesten ifall jag inte har någon I närheten som kan hjälpa mig hantera ångesten?

Hej, tack för ditt brev.

Ångest är smärtsamt och mycket obehagligt ibland, men inte på något sätt farligt. Som du säkert redan vet eftersom du så är ångest kroppens reaktion på en "fara" det är en överlevnadsstrategi som vi haft sedan vi var "grottmänniskor", och helt avgörande för mänsklighetens varande och, fortlevnad och utveckling. Även idag är det viktigt, än om vi inte alls lever med "faror" på samma sätt som förr, då giftiga växter, farliga djur och insekter, vattenmassor och jordskred, och andra krigsinställda infödingar var en stor del i vår vardag. Vi upplever en "fara, ett obehag", ofta är reaktionen inlärd utefter tidigare erfarenheter, (och vi har som en "inbyggd scanner" som scannar av omgivningen efter dessa faror vi är rädda för) hjärnan signalerar FARA och hela kroppen ställer in sig för att kämpa eller slåss, fly eller undvika denna "upplevda fara, kämpa för överlevnad.

Om man blir jagad av ett livsfarligt djur, och man måste använda alla sina sinnen för att fly och slåss mot detta djur, så behövs en massa "extra styrka" i kroppen. Hjärtat pumpar snabbt, slår hårt, pulsen ökar och andningen blir snabb och ytlig. Detta för att blodet snabbt ska ut till musklerna för att göra oss starka och snabba, andningen blir snabb och ytlig för att syresätta blodet snabbt, av samma anledning.

Vi får tunnelseende - allt fokus på faran, inget annat ska ta uppmärksamheten.

Det är även så att det vi uppmärksamma förstärks och ökar (visst har du sovit bredvid någon som snarkar extra högt, man kan inte tänka på något annat, känns som det ekar i hela rummet).

Andra funktioner i kroppen sätts i vila, då de inte behövs i kriget för överlevnad, tex matsmältning, vilket ger olika symtom från mage och tarm. mm. Det händer mycket i kroppen.

Våra tankar blir också helt fokuserade på allt detta med "faran" och det som händer i kroppen. Du skulle inte reagera på detta OM du blev jagad av ett farligt djur, men om man är hemma i soffan, börjar tänka på något man tycker är hemskt, eller om man har panikångest och "faran" är minsta lilla pirr i magen och en stark rädsla för att få en panikattack och just denna rädsla driver igång hela alarmsystemet/paniken, så blir det mycket obehagligt.

Har du fått någon hjälp med din ångest? Vad har du för strategier idag,  "krisfärdigheter" och strategier för känsloreglering och för att hantera ångest?

Ångesten är mycket obehaglig och ofta fastnar man i att på olika sätt "fly och undvika" det som kan väcka ångesten, eller situationer där man riskerar att få ångest, om man kämpar med att få bort och undvika ångesten, kroppen är fullt krigsberedd, man andas snabbt och ytligt, har fullt fokus på "faran" spänner hela kroppen, och "tänker paniktankar" (varför släpper det inte, står inte ut, detta är så fruktansvärt, vad ska jag göra om jag får ångest osv.) just för att du är så rädd att det inte ska släppa, så tar det mycket längre tid att det släpper och ångesten sjunker. Man får ytterligare en mycket obehaglig erfarenhet - nästa gång i en liknande situation blir man jätterädd att det ska bli så igen- och så börjar alarmsystemet gå igång just av den rädslan... I en ond cirkel.

Då det handlar om ångest så behöver man istället få igång kroppens andra system "lugn och ro" systemet. Sicka signaler till hjärnan att det "inte är någon fara" "gör så här" istället för att reagera med panik och rädsla. Svårt, men det går att träna.

På denna webbsida, där man under VAD ÄR och VAD GÖRA hittar strategier och verktyg för att på olika sätt träna sig i att hantera ångest, alltså inte bli så rädd när den kommer, utan bemöta alarmsystemet (om man inte behöver fly eller slåss mot en verklig fara) med att så att säga- säga till kroppen, "det är ok, lugna ner dig, jag behövs er inte fly eller slåss"

Viktiga strategier är att andas lugnt, slappna av i kroppen, distrahera sig själv, skifta fokus från den upplevda faran till något annat, göra saker som får igång lugn o ro-systemet (ta ett varmt bad/dusch, smörja in sig, se vackra minnesbilder, lyssna på vacker musik mm.

Prova Appen beteendecoach, där kan du lära känna dig själv och dina beteendemönster bättre, hur situationer, tankar, känslor, din kropp påverkar det du sedan GÖR, och vilka konsekvenser det får. 

I Appen Skills Uppsala Snorkel reglera känslor (använd kod x330) handlar om känslor och hur man kan träna på att reglera starka känslor.

Appen Snorkelövning har olika röstövningar för träning i att reglera ångest.

Läs också mera på www.snorkel.se om oro/ångest.

Skriv gärna igen och berätta om du hittat strategier som du kan vara hjälpt av.

Läs också andras frågor och svar om ångest.

 Kram Snorkel