Har sån jävla ångest, mår inte bra alls

Har sån jävla ångest, mår inte bra alls

Hej, tack för ditt mail.

Din starka skräck/ångest påverkar dig jättemycket och skapar ett starkt lidande för dig. När man har stark ångest så är det vanligt att man riktigt "fastnar" i skräck och som jag gissar, och ofta i sina försök att hantera den, klara av den, göra saker för att den ska "försvinna". Fullt förståeligt, men ofta så gör man saker som fungerar på kort sikt men förvärrar på lång sikt.

Ofta kan det vara så att man kollar av, kontrollerar omgivning eller kroppen, känner efter, övertolkar tidiga symtom och fastnat i katastroftänkande, "tänker det värsta". Vad GÖR du när du får ångest?  Hur jobbar du och "tränar" för att hantera din ångest, vilka ångeststrategier har du?

Om man hamnar i en ond cirkel av stegrande ångest som påverkar hela ens livssituation och nästan allt du gör, du får man allt svårare att göra saker och tänka på annat och säkert svårare att sova, vila och "koppla av"- återhämtning.  För lite sömn ger ännu starkare ångest, och starkare ångestsymtom i kroppen, vilket kan ge ytterligare ångest osv.. man blir trött och har en ökad sårbarhet, ångest väcks lättare och snabbare.

Du kämpar säkert hårt med att återta ”kontrollen” och hindra att dina ångest och katastroftankarna skulle inträffa, kontrollerar din kropp och "känner efter" hela tiden. Går med en ständigt hög stress/ångest nivå och hög "beredskap" som också gör att din ångest sprider sig till fler situationer, då du inte har verktyg alls att hantera den, utan kanske tvärt om, "eldar under" genom katastroftankar. Du är då ständigt beredd, på din vakt, är så spänd i kroppen o.s.v. Det är viktigt att börja träna avslappnings och avspänningstekniker. (Appen Snorkelövning) .

Du kan testa att dra upp dina axlar mot öronen, spänn armar händer och axlar allt du kan, dra upp armarna, knyt nävarna, håll så länge du kan, släpp sedan taget och andas ut.. Kan du känna att det släpper en spänning i nacke och axlar för en stund? Du har det verkligen superjobbigt, mår inte bra alls, och det blir viktigt att träna strategier i just ångesthantering. Läsa på och öva, öka dina kunskaper om hur just DIN ångest fungerar .

Detta beteende av kontrollerade och kollande av kroppen eller "känner av" efter symtom, för att man ska ”känna sig mera säker och förekomma på ett sätt” ökar din ångest och skräck. Det är ungefär som då man går ute på kvällen, blir lite rädd då man hör något litet ljud, tänker tanken att någon är efter en, börjar gå snabbare, tänker att man hör stegen efter också snabba på, börjar springa och när man springer ökar rädslan till ”vild panik” man är övertygad om att någon jagar efter en.. Men det vara egentligen bara vinden och löv som blåste.. Känner du igen det?

Beteendet sätter igång kroppens ”larm och stressystem”, som ångest är, med en massa olika kroppsreaktioner för att göra oss snabba och starka för att fly eller slåss mot en verklig fara. (ökad puls, hjärtat slår hårt, snabb andning, spänd i kroppen med mera) Problemet är att vår hjärna inte kan skilja på en "verklig" fara (en ilsken björn) och faror som bara finns i våra tankar, fantasier och föreställningar. En skräcktanke kan dra igång stress/ångest-systemet på samma sätt.

Ångest är smärtsamt och mycket obehagligt ibland, men inte på något sätt farligt. Som du säkert redan vet så är ångest kroppens reaktion på en "fara" det är en överlevnadsstrategi som vi haft sedan vi var "grottmänniskor", och helt avgörande för mänsklighetens varande, fortlevnad och utveckling. Att vi varit vaksamma och skyddat oss från faror på olika sätt.

Även idag är det viktigt, än om vi inte alls lever med "faror" på samma sätt som förr, då giftiga växter, farliga djur och insekter, vattenmassor och jordskred, och andra krigsinställda infödingar var en stor del i vår vardag. Vi upplever även nu en "fara", eller något som vi tolkar som en eventuell fara, ett obehag", ofta är reaktionen inlärd utefter tidigare erfarenheter och händelser (och vi har som en "inbyggd scanner" som scannar av omgivningen/oss själva efter dessa "faror" vi är rädda för) hjärnan signalerar "FARA" vid minsta lilla (kanske helt normala) symtom, och hela kroppen ställer in sig för att kämpa eller slåss, fly eller undvika denna "upplevda fara, kämpa för överlevnad.

Om man blir jagad av ett livsfarligt djur, och man måste använda alla sina sinnen för att fly och slåss mot detta djur, så behövs en massa "extra styrka" i kroppen. Hjärtat pumpar snabbt, slår hårt, pulsen ökar och andningen blir snabb och ytlig. Detta för att blodet snabbt ska ut till musklerna för att göra oss starka och snabba, andningen blir snabb och ytlig för att syresätta blodet snabbt, av samma anledning. Vi får tunnelseende - allt fokus på faran, inget annat ska ta uppmärksamheten.

Det är även så att det vi uppmärksamma förstärks och ökar (visst har du sovit bredvid någon som snarkar extra högt, man kan inte tänka på något annat, känns som det ekar i hela rummet). Andra funktioner i kroppen sätts i vila, då de inte behövs i kriget för överlevnad, tex matsmältning, vilket ger olika symtom från mage och tarm. mm. Det händer mycket i kroppen. Våra tankar blir också helt fokuserade på allt detta med "faran" och det som händer i kroppen. Du skulle inte reagera på detta OM du blev jagad av ett farligt djur, men om man är hemma i soffan, börjar tänka på något man tycker är hemskt, eller om man har panikångest och "faran" är minsta lilla pirr i huvudet, eller prick på kroppen och katastroftankarna börjar snurra, och just denna rädsla driver igång hela alarmsystemet/paniken, så blir det mycket obehagligt.

Vid stark ångest behöver man få igång kroppens andra system "lugn och ro" systemet. Och få kontakt med hjärnans främre delar, frontalloberna, där logiskt tänkande, planering, förmåga att se mönster och konsekvenser mm utgår ifrån.

Starka känslor utgår från hjärnans del Amygdala, och allt man tänker och gör då man är i en stark känsla blir känslostyrt, alltså utan förnuftigt tänkande. Katastroftankarna snurrar igång utan något som helst "sunt förnuft". 

Du har säkert tänkt eller gjort saker då du varit mitt uppe i en stark känsla och efteråt då känslan lagt sig funderat varför du gjorde/sa/tänkte så där…

Om man kämpar och kämpar med att få bort ångesten, kollar, kontrollerar, fastnar i sitt tänkande och är fullt krigsberedd, andas snabbt och ytligt, har fullt fokus på "faran" spänner hela kroppen, och "tänker paniktankar" (varför släpper det inte, står inte ut, detta är så fruktansvärt, vad ska jag göra, jag är sjuk, blir aldrig bra, kommer att dö, osv.) just för att du är så rädd att ”något hemskt kan hända” så tar det mycket längre tid att ångesten släpper, ångesten sjunker.

Man är spänd och uppmärksam hela tiden, kollar, lyssnar, så att man ska vara beredd, kan skydda sig och fly. Man går och är rädd och orolig hela tiden, och vid minsta lilla misstanke om att "något kan vara fel"  så blir man livrädd, fast man med förnuftet vet att det inte ÄR något. För man törs inte lita på sig själv, eller andra, det SKULLE ju kunna vara farlig, TÄNK OM det är farlig, de har missat något, de kan ha fel... etcetera. Så där håller ångesttankar på om och om igen.

Man får ytterligare en mycket obehaglig erfarenhet - nästa gång i en liknande situation blir man jätterädd att det ska bli så igen- och så börjar alarmsystemet gå igång just av den rädslan... I en ond cirkel.

Stark ångest kan också göra att man känner "overklighetskänslor" Man tappar tidsuppfattning och verklighetsuppfattning.

Då man har denna starka ångest, kroppen är ”krigsberedd” så är det helt omöjligt att kunna sova inte konstigt alls, vem lägger sig och sover då man upplever att man är mitt uppe i ett slagfält, i ett krig???

Detta med att inte kunna sova, vila ordentligt, att kroppen får återhämta sig, gå ner i varv, och att inte larmsystemet är på full styrka hela tiden, är en viktig del för att hantera sin ångest.

Sömnen och återhämtning är en otroligt viktig grundsten i all psykisk och fysisk hälsa. Vem som helst blir smått ”förvirrad” efter några nätters sömnlöshet.

Det är också viktigt med mat, energi, för att orka stå emot katastroftankar, orka med fysisk aktivitet som är så hälsobringande, orka med att träna på att hantera sin ångest.

Ett av problemen vid stark ångest är att andra system i kroppen stannar av, som till exempel matsmältningen, det är för att all energi ska göra oss snabba och starka "då vi kämpar mot en verklig fara, kämpar för vårt liv" då är matsmältning rätt oviktigt. Men det innebär också att vid stark ångest får man ofta symtom från magen pga detta, ont i magen, illamående, lös i magen, sura uppstötningar med mera. (illamående beror också på att man hyperventilerar vid ångest, andas snabbt och ytligt, vilket ger obalans i syre och koldioxidhalten i blodet) Därför är lugn andning, magandning, viktigt.

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv. Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa och våra "skräcktankar". Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro och ångest.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Man kan träna på att bara notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som just tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" "en tanke om att det är något farligt" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer. Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis.

Du kan också prova att distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör istället för att ha fokus på tankarna. Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. etc.

Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik.

Att verkligen säga STOPP till sig själv då man börjar tänka katastroftankar, älta och fastna i sina tankar är också en teknik, att man verkligen reser sig upp och GÖR något annat, har fokus på det.

På denna webbsida, www.snorkel.se där man under VAD ÄR och VAD GÖRA hittar strategier och verktyg för att på olika sätt träna sig i att hantera ångest, (och negativa tankar) alltså inte bli så rädd när den kommer, utan bemöta alarmsystemet (om man inte behöver fly eller slåss från en verklig fara) med att så att säga till kroppen, "det är ok, lugna ner dig, behövs er inte fly eller slåss" inte spänna sig, inte fly, inte tro på sina katastroftankar.

Viktiga strategier är att andas lugnt, slappna av, distrahera sig själv, skifta fokus, göra saker som får igång lugn o ro-systemet (ta ett varmt bad/dusch, smörja in sig, se vackra minnesbilder, lyssna på vacker musik mm. Läs mera under krisfärdigheter. Prova t.ex. TIPP-färdigheter, se filmen på webbsidan www.snorkel.se 

Våra appar

Skills uppsala Snorkel reglera känsla (använd kod X330 gör sedan ett eget enkelt lösenord) handlar om just känslor, varför man har dem, beteenden som är kopplat till känslan och övningar i att reglera starka känslor som ”tar över” och nästan dränker oss (just övningar i att stanna upp, andas lugnt och slappna av)

Snorkelövning är olika röstövningar och instruktioner i att hantera ångest, krisfärdigheter, avslappning, lugn andning mm

Jag hoppas verkligen att du ska släppa lite på din stora skräck och be om och ta emot hjälp, inte låta dina skräckfantasier hindra dig från att få hjälp om du behöver. Prata med din familj, kontakta Vårdcentral, första linjen mottagning unga vuxna, eller Bup om du är under 18 år. . Börja träna strategier i små steg, gärna tillsammans med dina föräldrar/familj.

Läs mera på www.snorkel.se om ångest, vad är och vad göra.

Läs också andras frågor och svar om oro/ångest och negativa tankar i frågelådan.

Skriv i frågelådan igen om du vill, hoppas detta var en liten bit på vägen. Kram från Snorke