Ångest och negativa tankar om mig själv.

Hej!

Jag har under en längre tid byggt upp en ångest inom mig som består av många små saker som jag har hakat upp mig på som egentligen inte är något att bry sig om.

Har börjat känna av panikångest attacker vilket jag har haft problem med tidigare. Får ångest direkt jag känner att jag inte har presterat tillräckligt bra.

Tänker för det mesta bara negativa tankar om mig själv och ser ner på mig.

Har svårt att se det bra i mig.

Jag har precis flyttat till Sverige för att studera och har svårt att känna att jag passar in här och att hitta min plats här. Har inga vänner förutom min pojkvän.

Har inte känt igen mig själv den senaste tiden och vet inte hur jag ska vara som person eller bete mig i sociala sammanhang, jag blir som låst och kan inte vara mig själv i t.ex. ett klassrum.

Får ångest över allt jag gör.

Hej, tack för ditt brev.

Du har nyss gjort en stor livsförändring, som för med sig stora konsekvenser för dig- flyttat till Sverige och börjat studera här.

Av mycket förståeliga skäl så känner du av att du är ”ny” och inte känner några ännu (förutom din pojkvän), att du Inte ”kommit tillrätta ännu” och ”hittat din plats”.

Detta gör dig naturligtvis mycket sårbar och stressad.

En flytt, dessutom till ett annat land, ÄR en mycket stor livshändelse och ger stora konsekvenser i ens liv, det TAR TID, att komma tillrätta och hitta livsbalans igen.

Du har börjat plugga dessutom, som också det är en stor stress på att prestera, hinna och leverera.

Är man redan innan väldigt sårbar, som du är i och med flytten, så blir studierna och omständigheterna kring pluggandet ännu mera belastande.

Du skulle verkligen behöva ”peppa dig själv” ge dig själv förståelse och stöd, se hur du kämpar, som du skulle ha gjort om det var en vän till dig som var i samma situation.

Istället så pressar du dig själv, ser ner på dig själv, är inte nöjd med dig själv och det du gör, tvärt om. Du tänker negativt och dömer dig själv hela tiden.

När du är en så hård domare mot dig själv, så är det inte konstigt att du får allt mera ångest, ångest i allt du gör, i en ond cirkel.

Du är dessutom sårbar för just ångest och panikattacker. Detta gör att du utsätts för ännu större stress.

Läs mera om balans i livet, livsbalans på snorkel.se. Prova dokument och veckokort för balans i livet.

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket.

Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig? Är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt?

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa.

Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det. Men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron”.

Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Man behöver bokstavligen resa sig upp, bryta och GÖRA något annat då dessa självdömanden startar.

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös"

Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" och så vidare.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer. Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis.

Du kan också prova att distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör istället för att ha fokus på tankarna. Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. etc.

Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik.

Du kan träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Till exempel; jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etcetra.

Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål.

Beteendeanalys är en strategi som finns på snorkel.se, det handlar om att se mönster som man fastnar i, vad man tänker, känner och gör i vissa situationer, och hur det påverkar mig på kort och lång sikt.

Se introduktionfilmen, läs informationen, kolla på målsättningar.

Prova först med färdiga alternativ för att sedan kunna göra egna kedjor.

Det kan öka förståelsen för dig själv.

Ångest/oro är en otroligt stark kraft, vilket den behöver vara, det är vårt skydd och en livsviktig överlevnadsstrategi, ska skydda oss från faror som kan hota vårt liv. Vårat inre brandlarm.

Om det bara var en ”svagt tickande klocka” så skulle vi inte lyssna och agera snabbt och effektivt vid verkliga faror, som då vi kommer hem och överraskar en inbrottstjuv, blir jagade av en ilsken björn, eller en bil kör emot oss på fel sida av vägen.

Man måste reagera och agera snabbt och direkt, utan att tänka så mycket. Den delen i hjärnan som är vårt ”brandlarm” heter amygdala, vårat känslocentra.

Den delen av hjärnan där förnuft, planering, logiskt tänkande mm sitter heter Frontalloben.

Amygdala har ingen kontakt med frontalloben utan man ”känner och agerar” utan förnuftigt tänkande. Därför agerar vi inte så ”smart och genomtänkt” då vi följer akuta känslan vid ångest, (fast det kanske känns så just då.)

Brandlarmet har som en scanner som scannar av tecken på ”eventuella faror” och vid minsta misstanke sätter larmet igång. Den larmar kroppen för att förbereda oss för att fly ifrån eller kämpa emot ”faran”.

Kanske din scanner gör så att du tycker att du upptäcker saker i dig eller omgivningen som du tolkar som FARA, och får ökad ångest. Kan vara hur någon annan kollar på dig, dina egna negativa tankar, minnen från tidigare ”misslyckanden” med mera.

Hjärnan kan som sagt inte skilja på verkliga faror, och faror som bara finns i våra tanker ”tänk om” tankar, tänk om det blir på samma sätt igen, tänk om jag får en panik attack, tänk om jag får ångest och tappar kontrollen, tänk om det händer något hemskt, tänk om jag misslyckas.

Det drar igång amygdalas stress/larmsystem, allt blod går ut i musklerna för att göra oss starka och snabba, andningen blir ytlig för att syresätta musklerna av samma anledning, vi får tunnelseende- allt fokus ska vara på ”faran” mm (läs mera om ångest under VAD ÄR och VAD GÖRA.

När man känner starkt obehag-rädsla/oro- och följer din känsla-tror på alla symtom, och flyr från obehaget och rädsla, undviker att göra saker, besöka platser, undviker situationer, lämnar/flyr från situationer,

OM ALLTSÅ INTE INNEBÄR EN VERKLIG FARA ELLER SANNING, UTAN ALLTSÅ BARA VÅR RÄDSLA/TANKAR ATT NÅGOT KUNDE HÄNDA.

Vad gör du när ångesten startar? Då utvecklas en ångestproblematik. Du kan läsa mera på webbsidan under

Det finns också många verktyg för att reglera ångest.

Ladda ner appen Snorkelövning, där finns många olika röstövningar och instruktioner. Bl.a. avslappning, andning, krisfärdigheter, medveten närvaro mm.

Appen Skills Uppsala Snorkel reglera känsla (använd kod x330) handlar om känslor, varför vi har dem/vilken funktion de har och vad de vill få oss att göra-beteenden som kopplas till känslan.

Det finns också övningar för att träna på att STANNA UPP stoppa sig själv, andas lugnt och slappna av, då vi får starka känslor och gör saker som blir negativt på sikt.

Man får träna på att göra tvärt emot känslan.

Detta blev ett mycket långt svar, hoppas det blir en bit på vägen för att förstå, acceptera och tycka om dig själv, komma tillrätta med din ångest.

Läs mera på www.snorkel.se

Om du behöver någon att prata mera med så vänd dig till elevhälsan, studenthälsan på din skola. Eller till din Vårdcentral.

Skriv igen i frågelådan om du vill, berätta mera om hur det går för dig, kram Snorkel